1、平躺擺腿。平躺在地上，雙手放在腦後，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。
2、V字坐。整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體後面的地上，保持背部挺直，腿部繃直擡離地面。然後收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然後再回到第壹步的動作。來回進行。（這類動作壹定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發酸，使力的地方不集中在腹部，找準發力點。）20次每組，每次3組。
3、仰臥起坐。背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀擡離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。註意擡起過程中呼氣。然後放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。
4、平板支撐。腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同壹水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人壹分鐘都堅持不了，根據自身的身體素質，第壹次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但註意還是要找準發力點，不然沒有效果。