增肌對優質蛋白質和優質碳水化合物的需求很大，對優質脂肪和維生素的需求也很大。下面推薦壹些低成本食材:
優質蛋白:魚、蝦、蛋、雞胸肉、雞腿、牛肉、蛋白棒。
優質碳水化合物:土豆、糙米、全麥面包、玉米、南瓜和藜麥。
低糖水果:草莓、梨、獼猴桃、柚子、蘋果和藍莓。
優質脂肪:堅果、魚油、橄欖油、牛油果、蛋黃。
綠葉蔬菜:生菜、黃瓜、西蘭花、生菜、菠菜、油菜。
？周壹全天食譜安排(花費10元):
早餐:無糖豆漿+2個雞蛋。
午餐:150g炒豆皮+200個金針菇。
晚餐:150g牛排+200g菠菜。
周二全天食譜安排(費用15元):
早餐:無糖酸奶+雞蛋1 +100g藍莓。
午餐:50g糙米+150g雞腿+200g菠菜。
晚餐:150g雞胸肉+200g西蘭花。
周三全天食譜安排(花費15元):
早餐:無糖豆漿+2片吐司+雞蛋+100g藍莓+20g堅果。
午餐:50g糙米+150g雞胸肉+200g娃娃菜。
晚餐:50g糙米+150g雞胸肉+200g西蘭花。
周四全天食譜安排(花費10元):
早餐:無糖豆漿+2個煎蛋。
午餐:150g魚+200g西蘭花。
晚餐:150g雞胸肉+200g蔬菜。
周五全天食譜安排(花費18元):
早餐:無糖豆漿+100g紅薯+雞蛋1 +20g堅果+火龍果。
午餐:50g糙米+150g雞胸肉+200g西蘭花。
晚餐:200g北碚南瓜+150g蝦+半根黃瓜+1個水煮蛋。