動作壹
端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如壹瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂於體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直 至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。
動作二
端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時左手握壹瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下，重復10-15次。再換到右手。
動作三
身體直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時左手握壹瓶未開的礦泉水，曲肘肘部向前，手伸向背後，大臂貼近耳朵。保持大臂及肘部不動，小臂向上伸直，把礦泉水緩慢舉過頭頂至手臂伸直。再緩慢放下，重復10- 15次。再換到右手。
動作四
兩腳前後自然站立，右手抓壹小啞鈴，右臂自然下垂，左手叉腰。呼氣收腹，右小臂帶動啞鈴緩緩升起至肩部，保持右大臂固定，吸氣的同時，再緩緩放下，重復10—15次。再換左手做。
瘦小臂(下部分)
動作壹
坐在椅子上，身體稍前傾，雙臂在大腿上，同時雙手各握未開的礦泉水瓶或則啞鈴，沈腕，保持身體其它部位穩定，再緩慢上引，反復做15次左右，休息1分鐘，做3-5組。
動作二
兩腳前後自然站立，右手抓壹小啞鈴，右臂自然下垂，左手叉腰。呼氣收腹，右小臂帶動啞鈴緩緩升起至肩部，保持右大臂固定，吸氣的同時，再緩緩放下，重復10—15次。再換左手做。
加油!