2.站起來按壓，雙手握住啞鈴，直到肩膀與地板平行，掌心向前，手臂舉過頭頂，然後降低到起始位置。
3.向前彎曲，使雙臂垂在身體兩側，掌心向內，每只手拿壹個啞鈴，收縮腹肌，慢慢向前拉伸腰部，伸直腰部，盡量將兩個啞鈴拉直，停頓後放下回到起始位置。
4.將手指輕輕放在堅實的椅背上，將腳後跟盡可能擡高三秒鐘，然後放下到起始位置。
5.上臂面向身體兩側，雙手各持壹個啞鈴，手臂微彎。當上臂向外舉至肩部時，在舉升結束時放下雙臂。
6.雙臂放在身體兩側，雙手各持壹個啞鈴，手肘輕輕靠在身體兩側。以平穩的動作將啞鈴移至肩前，然後放下手臂，將前臂轉至起始位置。