1.開始時，雙臂完全伸向身體前方，手掌朝下，指尖向前，雙手呈祈禱姿勢放在胸前，指尖指向前方，遠離身體。然後手臂向前推，在身體前方完全伸直手臂。從雙腿伸直並攏開始。
2.手掌微微向外翻，手臂伸直，手臂向外掃向身體兩側，直到與體型呈Y字形。？
3、?彎曲手肘，前臂向下向後移動，同時雙手放在胸前祈禱。這是蛙泳拉水最重要的階段，因為這是拉妳身體向前的力量。這也是妳把頭擡出水面呼吸的階段。彎曲膝蓋，使其指向兩側，同時雙腳並攏。妳的腳應該面向妳的軀幹。
4.將妳的手臂伸到水面下滑行。此時保持膝蓋不動，雙腳分開，雙腿伸直成“V”字形的對角線，然後迅速並攏雙腿，回到起始位置。這壹步要快而平穩，然後再開始循環。