鍛煉腰部的瑜伽動作
1.腰部做瑜伽動作前先彎腰拉伸。
雙腿打開，與肩同寬，雙手叉腰，然後做腰部完全前屈後伸5-10次。鍛煉時盡量放松腰部肌肉。
2.交替敲擊瑜伽動作來鍛煉腰部
雙腿張開，與肩同寬，雙腿微曲，雙臂自然下垂，超過半握拳。先轉左腰，再轉右腰。同時兩臂自然地隨著腰部的左右轉動來回擺動，並隨著擺動的力量，雙手壹前壹後交替拍打背部和腹部，力度可酌情確定，連續做30次左右。
3、鍛煉腰部的瑜伽動作轉髖回旋。
兩腿分開，略寬於肩膀，雙手放在臀部，均勻呼吸。以腰部為中軸，臀部先水平順時針旋轉，再以同樣方式逆時針旋轉。速度由慢到快，旋轉幅度由小到大。這樣重復10-20次。註意上身要基本直立，腰部要隨著胯部的轉動而運動，身體不能向前向後傾斜太多。
4.拱橋式瑜伽腰部鍛煉動作
仰臥床上，雙腿屈曲，以腳、肘、後腦勺為支點(5點支撐)，臀部用力擡高，像拱橋壹樣。隨著鍛煉的進度，可以把手臂放在胸前，以腳和後腦勺為支點進行鍛煉(3點支撐)，每次可以鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者要認真練習這個動作。
5.雙手爬腳，鍛煉腰部的瑜伽動作。
全身直立放松，雙腿可以稍微分開。先將雙臂擡起，然後身體後傾，盡量達到最大程度的後傾。停頓片刻，然後向前彎腰，手向下移動，盡量讓手碰到腳，再次停頓，然後回到原來的位置。可以連續做10-15次。向前彎腰的時候註意不要翹腿，否則效果不好。老人或高血壓患者彎腰時應緩慢移動。
6.嬰兒式腰部瑜伽運動
動作:坐在雷電中，拳頭放在腹部或身體兩側；吸氣，展開胸部，擡頭，呼氣，上身慢慢向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放在身體兩側，額頭和鼻子接觸墊面，保持這個姿勢，停留5次呼吸；吸氣，慢慢起身，恢復閃電坐姿。
7.貓咪伸展腰部瑜伽練習
動作:雙膝跪地，距離壹肘，雙手撐地，雙手與雙膝距離壹肘；吸氣，彎腰，擡頭，伸長脖子，呼氣，拱起背，低頭，下巴貼住鎖骨；每次吸氣和呼氣之間保持呼吸三次，10輪後，像嬰兒壹樣放松。
8.半蝗蟲式瑜伽動作，用於腰部鍛煉
動作:俯臥，額頭或下巴貼地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；吸氣，以腰部為軸，壹條腿擺45？，或者壹條腿可以放在膝蓋上或另壹條腿外側下方；保持這個姿勢5次呼吸，依次放下雙腿，做另壹側，腹部放松。
緩解腰椎疾病的瑜伽動作
1，反向箭頭型
動作:臀部靠在墻角，平躺，臀部下墊壹個瑜伽枕頭或毛巾，雙腳松松地靠在墻上休息。
功效:放松背部肌肉。
2.羽絨狗式
動作:雙手放在墊子前，雙手之間的距離略寬於肩膀，張開手指，雙腳放在墊子後面，收緊腹部，尾骨向上擡起，胯部後撤，腳跟下沈，拉伸背部肌肉和腿後肌肉。
功效:拉伸整個脊柱和背部肌肉，鍛煉身體的背部力量。
3.半橋式
動作:平躺在地上，屈膝。膝蓋與腳踝垂直，雙腳平行，與臀部同寬。臀部擡高，手放在臀部。收緊大腿前側和內側肌肉。
功效:放松和緩解背部壓力，增強大腿肌肉力量。
4.駱駝風格
動作:膝蓋與肩同寬，跪在地上，雙手從背後托住臀部，臀部微微向前推，打開胸部，向上擡起。
功效:促進背部血液循環，緩解背部壓力，防止駝背。
瑜伽初學者的註意事項
1，保持平和的心態。很多人選擇練瑜伽的時候，首先考慮的是能不能快速減肥或者改善體型，這和瑜伽背道而馳。要保持平和的心態，不要片面追求復雜的肢體動作，根據自身情況量力而行。
2、飲食忌油膩、辛辣。練瑜伽前後壹小時不要吃東西，盡量避免飯後兩小時練。
3.練習前需要大小便，瑜伽後至少15分鐘再洗澡。
4.不要在烈日下做瑜伽。
5.做倒立姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受傷者、頭暈患者、心力衰竭者不宜做，經期女性也不宜做，以免頭部充血，發生危險。
6.不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨。其實只要按照老師的練習程序，配合老師指導的呼吸和拉伸的技巧，順其自然，慢慢來。
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