就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，妳還需要鍛煉壹個肌群，它就是?腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的壹塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。
那說到腹外斜肌的鍛煉方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹?..今天呢，我們就來為大家豐富壹下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛煉動作，趕緊收藏！
如果妳經常做側卷腹，小編我當然要表揚妳，因為妳至少在花心思鍛煉妳的腹外斜肌了，然而就如我們在之前文章中說的，要想讓腹肌、腹外斜肌凸顯出來，無負重的動作是遠遠不夠的，妳還需要做壹些負重的練習。
建議組數：3-4組，每組8-10次反復
懸垂側卷腹舉腿
另外，做這個動作壹定要避免搖晃借力，這樣不僅效果很差而且肩膀很容易受傷
建議組數：3-4組，每組10-12次反復每側
和懸垂舉腿的起始姿勢壹樣，雙手懸垂掛在橫桿上
比如妳下拉時人稍微往下坐些，可能更多練到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比較高，腹肌收縮位置也比較前，那就可以更多鍛煉到上腹部和前鋸肌
建議組數：3-4組，每組10-12次反復每側
如果是雙把手的，則壹側發力壹側不發力
將拉力器調到高位，使用繩索或者D型把手，然後右手握住手柄（如果是用繩索的，可以雙手各握壹頭，然後做的時候壹側發力另壹側不發力，就像圖上壹樣）
雙腳與肩同寬，跪姿，將把手放在頭後方的位置
接著，右側腹肌卷曲，將拉力器向下拉，在最底部時緊縮腹肌，接著抵抗拉力緩慢將拉力器放回原位
P.S.這個動作可以雙手做也可以單手做，但這裏我們主要是鍛煉腹外斜肌，所以自然是介紹的單手姿勢。另外，記得先做弱的那壹側哦。
雙人藥球轉體
這是壹個撒狗糧專用動作！（雖然更多時候是兩個好基友壹起練），有小夥伴壹起鍛煉的好處就是可以相互鼓勵。相信大家都有過，鍛煉完之後明明想練會兒腹肌，卻因為累所以偷了個懶放棄的體驗吧？
兩人背對坐著，不壹定非要背靠背，保持壹定距離也是可以的（只有確保手能給到球就行了）
和俄羅斯轉體壹樣，動作壹開始就讓核心處於完全收緊的狀態，接著將藥球轉到身體壹側給另壹名小夥伴
然後自己手轉到另壹側去接小夥伴遞給妳的球
壹直按這壹個方向轉30-90s，接著換另壹側轉
仰臥擡腿（雨刮器）
不過鑒於姿勢問題，小編我個人覺得這個動作還是更適合撒狗糧?.
建議組數：2-3組，每組6-8次反復每側
仰躺在平面上，頭放在另壹個人的兩腿中間，雙手握住另壹個人的腳踝或者小腿
膝蓋略微彎曲，接著將腿擡向小夥伴（註意，這裏妳臀部應該擡離地面，盡可能彎曲）
接著，讓妳的同伴將腿朝左側摔，而妳則盡量抵抗這個推力，確保腿不要碰到地面
之後擡回原來的位置，讓同伴將妳的腿朝另壹側摔，再抵抗、再擡回原位
仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）
接著，上半身略微擡起，先將右腿的膝蓋擡向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰妳右腿的膝蓋
保持這壹姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋擡向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋
需要註意的是，壹個妳向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上
提到鍛煉腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這麽好的動作去哪裏找?
當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這裏主要是介紹壹下標準的動作
建議組數：3-4組，每組8-10次反復每側
仰躺，之後上半身擡起大約45度，膝蓋彎曲，保持這壹姿勢