把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛煉胸大肌及胸上肌）--25個壹組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有壹定距離，下沈的時候盡量展開胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裏有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛煉胸大肌）--50個壹組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沈越好!
妳按照我的方法，2個月保證妳會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，妳的胸肌就會很厚實。
腹肌壹般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛煉很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰臥起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造壹個弧形，就好象要向前翻滾壹樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應註意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激妳的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：妳的目標是練腹肌，而不是用妳能做的任何方式把腿擡起。
如果妳發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿擡腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，妳才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
我給妳的這3個動作，妳要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為壹組，連續4組，每組間隔壹分鐘。壹個月就能有很完美的腹肌。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
祝妳早日成功。