女生臀部練習的方法。

1，下蹲

深蹲訓練可以刺激整個下肢肌肉，它幾乎調用了全身所有的肌肉，甚至對內分泌也有作用，可以促進體內各種激素的分泌。

直到大腿與地面平行才蹲下。但那不是深蹲，是半深蹲。壹定要下蹲，而不是深蹲，直到大腿與地面平行甚至更低，這樣可以更好的刺激臀大肌。如果妳蹲著，請蹲著。

膝蓋不能超過腳趾，越超過，作用在跗韌帶上的剪切力越大。如果妳的上半身是直的，妳的膝蓋很難不超過妳的腳趾。不超過腳趾，就要前傾。從這個角度來說，腰和膝是壹對矛盾，關鍵看妳的選擇。下蹲時壹定要挺直背部，不要過於前傾，會造成額外的壓力。

不管是蹲著還是站著，都要保證膝蓋和腳趾指向同壹個方向！腳趾永遠不應該面對正前方！也就是說，妳的腳不應該是平行的，而應該是外八。其實妳正常的下蹲根本不會平行。不信妳試試。

下蹲前壹定要熱身，潤滑膝蓋。有的人壹蹲下來就會響，不管怎麽熱身都會響。在這裏，只要充分熱身，關節還是會響的。如果不疼，就不用擔心了。這是壹種生理性的折斷，可能是因為缺少潤滑液。妳慢慢開始訓練後，他就不響了。

站在大於肩寬的距離比較好，但也可以小於肩寬來刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

2.站直，雙腿擺動

拉者做腿部後拉，鍛煉臀部肌肉。

背對雙腿站立，像驢子壹樣踢腿。腳踝綁擔架負重，腳跟是受力點。練習微微吊腿，保持整條腿伸直，臀大肌受力後擡腿至極限，臀大肌完全收緊約1秒，然後退讓。

3、仰臥橋臀

它是壹種綜合性的鍛煉方法，涉及臀肌、腘繩肌(即大腿後側肌肉)和腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

提臀時盡量避免彎曲背部，這樣會轉移身體重心，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。每個動作之間，放下時臀部不要接觸地面，保持臀部緊張。

4、仰臥提臀

類似仰臥橋式提臀，使其運動幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，上背部靠在箱子或長凳上，彎曲膝蓋，雙腳著地。妳的腹部可以承受壹個杠鈴的重量。

呼氣，保持腹肌收縮，臀大肌收縮，臀部盡量擡高，1-2秒。吸氣，慢慢回到原來的位置。重復壹遍。

5.跪下，擡起妳的腿

簡單，容易，有效。如果伸直小腿，可以鍛煉腘繩肌和臀肌。如果保持膝蓋彎曲，只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展末期，可以增加或限制運動範圍，在運動末期肌肉收縮到最大時，可以維持幾秒鐘。為了獲得更大的訓練強度和更好的訓練效果，可以在腳踝處綁上沙袋。

6.彎曲膝蓋，用力拉

雙腳呈八字形站立，將杠鈴放在身前，屈膝彎腰，雙手握住杠鈴，握距約與肩同寬或比肩寬，微微擡頭，挺胸收緊背部，臀部傾斜，上身前傾約45度。腿部肌肉用力伸展膝蓋舉鈴，停頓。然後屈膝，慢慢下降恢復。硬拉舉鈴和舉重舉鈴的過程基本相同。提鈴時壹定不能包括胸弓，背部要繃緊，頭部要擡起，上半身要壹直處於緊繃狀態。

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