這個練習為妳的手臂和肩膀承受妳的重量做準備，訓練妳的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。
練習方法：
伏地，腳跟放在墻根，做壹個平板式。然後慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然後返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復。
L形靠墻倒立
標題
L倒立可以讓妳逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著墻做。不壹樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔了妳的身體重量。
練習方法：
從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。
建立平衡感
烏鴉式
這是壹個很好的手倒立初學動作，因為妳已經很好地鍛煉了手臂力量，所以，妳把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。
練習方法：
山式站立，雙腳打開與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手打開與肩同寬，指尖指向正前方。擡起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置。屈手肘，腳後跟向上擡起，身體重心向前移。慢慢的擡起壹只腳，待身體穩定後，再擡起另壹只腳，進入體式。
分腿倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成壹條直線，但是壹開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠壹點，只是腳趾尖點著墻，當妳掌握好平衡後，把腳趾離開。
練習方法：
站立，把手掌撐在腳趾前方壹腳長距離的地面上。屈膝稍下蹲，臀部擡高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。
倒立動作
肩倒立
1.仰臥在墊子上，雙腿伸展，膝蓋並攏且繃直。雙手放在腿側，掌心朝下。進行2-4次深呼吸。
2.呼氣，彎曲雙膝，膝蓋朝胃部方向移動直到大腿壓到胃部，配合2個呼吸，不要憋氣。
3.呼氣，擡起臀部，屈雙肘，雙手分別托著臀部，配合2個呼吸，不要憋氣。
4.呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上擡起，直到胸部碰到下巴，吸氣調整。
5.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，保持30秒，也可以根據自己的狀況調整時間長度。
6.呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在墊子上 。
註意：只有頭後部、頸部、肩膀和上臂後部放在地面上，把雙手放在脊柱中央。腹部收緊，才能夠收緊雙腿，讓身體穩定性更好。初學者可以在盆骨後側墊瑜伽磚，讓身體離地。
頭倒立
頭倒立是哈他瑜伽中的體式之壹，姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜伽體式之王。
步驟壹：
雙手十指交扣，手肘與肩同寬，小手臂撐地，頭頂中央點地
步驟二：
膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部擡高。註意，保持肩膀上提
步驟三：
再繼續向前走，保持腹部內收，臀部上提
步驟四：
彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，繃腳背。啟動核心，右腳輕輕離地
步驟五：
保持膝蓋並攏，雙腿向上伸直
步驟六：
彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔，然後雙腳緩慢落地
手肘倒立
手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。
步驟壹：
小手臂撐地，相互平行，五指打開，肩膀上提，臀部上提，雙腿伸直，腳向前，腳跟上提
步驟二：
擡起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸
步驟三：
擡起右腿向上，重心向前，核心啟動，擡起左腳離地，保持5次呼吸
步驟四：
重心向前，核心啟動，擡起左腳離地，雙腿向上並攏，保持5次呼吸
手倒立
這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立壹樣，首先需要肩膀的展開，然後還需要更多下背部的力量，去讓身體成為壹個整體。
步驟壹：
先靠墻練習，雙手撐地，擡起左腿向上，核心啟動，向上跳起，雙腿前後平衡，註意，不要用太多慣性
步驟二：
把上方腳放在墻上，下方腿也向上雙腿並攏
步驟三：
彎曲膝蓋，腳尖輕輕碰墻
雙手用力往下推，髖部上提，臀部遠離墻壁
步驟四：
離墻練習，雙手撐地，左腿上提，啟動核心，向上跳起，不要用太多慣性，重復幾次
步驟五：
再次嘗試跳起，這次把上方腿擡得更高，骨盆對齊肩膀，找到穩定，嘗試保持幾次呼吸