對於男性來說，胸肌和背肌更重要。如果胸肌和背肌得到很好的鍛煉，我們整體會更加勻稱，胸背肌也會變得強壯，這對我們上肢的力量增長絕對是壹個質的飛躍，那麽下面就給大家介紹壹下如何訓練胸背肌吧！
胸肌訓練:
動作1:平板臥推
動作要領:平躺在長凳上，雙腳穩定著地，雙手握住杠鈴，雙臂向上伸展，吸氣將杠鈴放低至胸部水平，呼氣將杠鈴推回原位。(這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌)
所用器材:不同重量的杠鈴和杠鈴片。
數量:* * * * 3組，每組10-12。
動作二:仰臥鳥
動作要領:上半身平躺在窄凳上，讓肩膀可以自由活動，握住啞鈴，手臂向上伸直，直到我們的手伸直。
張開雙臂，使肘部與肩同高，將啞鈴推至初始位置，以此類推。(這個動作主要鍛煉胸大肌)。需要提醒的是，如果有條件的話，可以佩戴護腕護肘，這樣可以讓身體處於最安全的狀態。
使用器材:壹對合適重量的啞鈴。
數量:* * * * 3組，每組10-12。
動作三:蝴蝶夾胸。
動作要領:使用器械完成，註意胸部力量，保持身體挺直。(這個動作主要鍛煉胸大肌)
使用器材:坐蝶式胸鉗。
號碼:**3組，每組15。
背部肌肉訓練:
動作1:引體向上
動作要領:使用引體向上器械完成，雙手握住手柄，將身體向上拉至眼睛高於單杠，註意保持上半身挺直。(主要鍛煉肱二頭肌、肱二頭肌、肱橈肌和胸大肌，)
使用器材:引體向上器材或單杠、雙杠等。
數量:* * * * 3組，每組10-12。
動作2:單臂啞鈴劃船
動作要領:手掌向內，壹手握啞鈴，動作開始時將啞鈴拉到我們身後。註意不要直上直下，要像劃船壹樣有壹定的弧度，這樣才能最大程度的鍛煉我們的目標肌肉。
使用器材:壹對合適重量的啞鈴。
數量:**4組，每組10-12。
動作三:彎腰劃杠鈴。
動作要領:收緊腰背，雙手掌心向前握住橫桿，握距略寬於肩，使橫桿擡至小腹，稍作停頓後回到原位。(這個動作主要鍛煉背闊肌)
所用器材:不同重量的杠鈴和杠鈴片。
數量:* * * * 3組，每組10-12。
我們向妳介紹六個簡單易掌握的動作，有些可以在家裏完成，有些需要借助健身房的器材來完成。可以根據自己的實際情況來選擇和訓練動作。如果妳掌握了這些動作，妳也可以成為壹個肌肉線條完美的人。盡快收藏和訓練！