1. 下犬式：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
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2. 山式：采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。
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3. 魚式：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
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4. 站立前屈式：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住妳的腳踝。從上到下伸展妳的身體，當妳抓住妳的腳踝的時候，稍微用力拉長妳的身體。
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5..貓&牛式：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠壹樣，肋骨保持緊張，像貓壹樣。呼氣時，拱起背部，擡起胸部，好像牛壹樣。重復三到五次，註意呼吸。
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6.臥蝴蝶式 ：坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀壹樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
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7.頸部伸展：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到妳感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝壹側轉，同壹側的手肘曲起來拉伸頭部。
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8.眼睛蛇式：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰壹點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉妳的手臂壹樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放松。
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1. 瑜伽，不僅只是壹套流行或時髦的健身運動這麽簡單。
2. 瑜伽是壹個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於壹身。
3. 瑜伽的基礎建立在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的壹個重要組成部分。
4. 古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。