1.俯臥撐
訓練肌肉群:練上半身幾乎所有的肌肉(包括腹肌)，手掌間距寬，重點練胸肌，反之亦然。想同時訓練手指的人可以練習手指俯臥撐，但是註意不要傷到手指。新手，力量不足的人，可以從上傾俯臥撐或者腳撐俯臥撐開始。
2.仰臥起坐或雙腿畫圈的仰臥起坐
訓練肌肉群:腹肌群。如果腹肌有足夠的支撐力，在運動中可以更有效的保護腰部。(因為簡單，很容易忽略正確的做法。據《時尚先生》專欄薛勇先生介紹，現在美國幾乎所有健身房都見不到做仰臥起坐的人，因為以不斷折疊脊柱為代價訓練腹部是不明智的。正確的仰臥起坐要避免脊椎超負荷，比如保持腰部離地。主流理論更傾向於推薦通過抱胸卷腹來訓練腹肌)
相關:腹肌，肋間肌
仰臥，雙手張開，掌心向下，雙腿直向天空，與身體成90度，頭部略離地，然後將雙腿放在地面右側，與身體形成L形，但在雙腿觸地之前，擡起雙腿，回到起始位置，再對另壹側做同樣的動作。如果覺得太難，可以屈膝完成同樣的動作。
擡腿畫圈，多鍛煉腹直肌和斜肌。
兩端俯臥起來
訓練肌肉群:豎脊肌(下背或下背)也可以鍛煉臀大肌。
俯臥，完全放松，雙臂伸直舉過頭頂，雙腿伸直。吸氣時，同時將手臂和腿擡離地面，稍微控制壹下，然後慢慢呼氣放松。也可以借助瑜伽球進行訓練。
4.啞鈴劃船
訓練肌肉群:背闊肌
單手，雙手，啞鈴杠鈴都可以。
負重深蹲
訓練肌肉群:臀部、腿部、背部等肌肉群
6.負載提升鞋跟
訓練肌肉群:小腿肌肉還可以拉伸跟腱，增加其彈性。
7.負重腕關節屈伸
專家對力量訓練的看法；
1.基礎訓練越多，對羽毛球越重要，越不可小覷；
2.以上七種方式，妳鍛煉的肌肉都是羽毛球運動需要的。且不說增強了多少能力，至少可以保護好自己的身體，減少受傷的概率。
3.對於業余愛好者來說，不需要專業訓練。越簡單越容易堅持越好。
4.負重的話，壹次可以做20個左右，然後壹組可以做15，不要太多，兩組就行，然後每天堅持，忙的話至少隔天壹次；
5.妳認為妳身體的哪個部位不舒服？實力再加壹組。比如膝蓋不好，再加壹組深蹲。
6.既然追求羽毛球，就不再奢望苗條細腿了。反而覺得自己肌肉緊致有彈性，看起來更健康，至少沒有肥肉那麽差；
7.說到健身，理論鋪天蓋地，不如每天堅持做最簡單的事情。
擴展數據:
其他培訓方法
俄羅斯扭曲
動作數量:20個為壹組，可根據個人情況調整。
行動步驟:
1.上身挺直坐在地上，雙腿彎曲，雙腳平放。雙臂向前伸直，微微後仰，完成預備動作。
2.將上肢向壹側轉到60度的位置，然後恢復預備動作。動作盡量輕柔流暢，不要突然用力。重點是穩定和控制上半身。兩邊重復5次，這個次數可以逐漸增加。
3.重復第二步。
動作要領:重點是臀部和腳不能動，雙腳平放在地上。保持背部挺直，不要彎曲。整個動作要流暢，動作幅度要控制。
仰臥交替腳跟接觸
行動步驟:
1.屈膝躺在地上，雙腳平放在地上。大約兩肩之隔。手臂自然地放在身體的兩側。
2.向前卷起軀幹，直到右手能碰到右腳踝，保持這個動作約1秒，然後呼氣放松。
3.回到初始姿勢，吸氣，左側重復同樣的動作。
動作要領:平躺時，確保上半身直立，不要向左或向右傾斜。註意起床、躺下、保持過程中呼吸的協調性。
90°卷腹
行動步驟:
1.躺在墊子上，擡腿，屈膝，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手自然放在身體兩側或胸前。
2.起身，下背部緊貼墊子，按壓腹部，到達最高點後停壹會兒。
還要註意呼吸和動作的協調。
仰臥伸展腹部。
行動步驟:
1.站直，拉起膝蓋，雙腳相對，膝蓋盡量平貼地面。這個動作會感覺胯部有壹定程度的拉伸。然後仰臥在墊子上，保持軀幹與地面平行，不要傾斜。雙臂抱在胸前或貼近小腹。
2.吸氣收腹。卷起妳的身體，按壓妳的腹部，直到妳能看到妳的腳。停頓後，再次呼氣。
3.落地後再下壹個。
動作的要領還是在於幅度和身體的控制，以及呼吸的協調。