能練翹臀的健身操動作

　妳知道能練翹臀的健身操動作有什麽嗎？生活中，很多女性會為了能夠擁有完美身材而去健身，其中，很多女生都想要為自己練出迷人翹臀。其實翹臀是可以通過健身操的方式練出來的，下面我為大家分享壹些能練翹臀的健身操動作，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。

　能練翹臀的健身操動作1

　 能練翹臀的健身操動作

　 第壹式：

　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是壹個完整的動作。每條腿做10-12次。

　這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　 第二式：

　拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在壹個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前壹步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另壹條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。

　這個動作可以瘦腿和收腹。

　 第三式：

　俯臥在壹張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，擡起雙腿知道身體成壹直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。

　這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試壹試。

　 第四式：

　坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿並攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。

　這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第五式：

　兩手分別拿起壹個5-15磅重的'啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在壹條線上。恢復到開始的位置，這是壹個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

　這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉壹網打盡。

　 第六式：

　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨壹步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　 第七式：

　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是壹個完整的動作，做這個動作8到10次。

　這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　能練翹臀的健身操動作2

　 能塑造翹臀的四個動作

　 1、仰臥舉臀

　動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢擡起臀部，再緩慢降低至起始姿態。擡起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。

　 2、俯臥擡肩

　動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。

　 3、俯臥臂腿擡高

　動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢擡起右臂和左腿到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　 4、手膝舉腿

　動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。