1，胸部運動的基本操作是平板斜板臥推，擔架跨胸或啞鈴鳥，手臂三的基本動作是拉力器下拉；
2.引體向上或高位下拉、坐式擔架劃船、杠鈴劃船或單臂啞鈴劃船、硬拉等。應該在背部鍛煉中進行；肱二頭肌的基本動作是各種彎曲；
3.肩部動作有杠鈴或啞鈴推、前橫舉、側橫舉和彎腰飛鳥；
4.腿部運動是深蹲、擡腿、屈腿、腿屈伸的超級組。