如果最多能連續做6-12重量，那麽每次可以做3-5組，每組8-12重量，組間休息控制在1分鐘以內。如果最多能連續做16-20件的重量，可以做2-3組，每組16-20件。組間休息1分鐘。
女生的體重可以根據女生的實力來選擇，這個體重需要不斷的嘗試:
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量:這個重量下妳能連續做的最大次數是1-4次。
2.最適合增加肌肉體積的重量:這個重量下妳能連續做的最大次數是6-12次。
3.最適合提高肌肉線條的彈性，發展小肌肉的重量:在這個重量下妳能連續做的最大次數是16-20次。
4.最適合減脂、增強心肺功能、健身塑形等的體重。:這個重量下妳能連續做的最大次數是25次以上。