每天
熱身:活動關節，
800米*3隊盡全力，速度不能太慢。組間休息3分鐘。
弓步壓腿，正腿，壓肩，
這些將在不到25分鐘內完成。
基礎部分:周二和周四:速度練習
100米+200米+300米*2組
周三和周五:電力
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿深蹲20*3
承重擺臂*60下*4組
吊腿升降機10 *3組
跑回來，腳尖著地200米*2
俯臥背30*3
周六周日高強度綜合素質練習
早上:
800*3
柔韌性練習
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿深蹲跳15*3
沙袋擺動腿100*2
中午:
負重仰臥起坐和俯臥背20*3
吊腿吊裝10*3
下午:
800米*1
柔韌性練習
輪子跑200米*2
後踏板跑200米*2
400米*3
每天用來熱身的800*3，可以讓妳的速度耐力超級強，讓妳的後期旅程所向披靡。慢跑沒用，用它熱身是浪費時間。
每次訓練後按摩抖動的肌肉以放松。
400米是短跑中最難最苦的項目。所以壹定要在保證運動量的基礎上增加量，但是怎麽增加要看自己的情況。