目標肌肉群:股二頭肌
它是壹個綜合性的訓練動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌肉和豎脊肌。
動作要領:
1.兩腳張開，比肩膀略窄；向前彎曲，膝蓋不要彎曲。雙手使用正握桿，握桿距離為肩寬，掛在身體前方。也可以雙手握壹對啞鈴，不要低頭。
2.膝蓋向前伸直彎曲，直到上半身與地面平行，然後下背部肌肉用力收縮，脊柱向前站立，杠鈴拉起至起始位置。提鈴減鈴時，腰部要收緊，不包括胸、弓、腰。
註意事項:
1.始終保持雙腿直立，不要彎曲膝蓋。註意直腿硬拉和彎腿硬拉的區別:傳統意義上的硬拉是指彎腿硬拉，其運動中心更偏向於腰背肌豎脊肌。
2.為了充分刺激股二頭肌，與臀寬平行站立。為了提高難度和力量，可以用墊木直腿用力拉，杠鈴放低不著地。目的是保持股二頭肌和腰背部的張力，使壓力集中在目標肌肉上。
3.要控制體重，動作流暢，提鈴減鈴過程中腰部要收緊，腰部不能含胸弓。杠鈴舉到極限時，腰部不能後仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明:以前很多健身者采用壹前壹後的握法，現在傾向於雙手前握杠鈴，因為前握能更好的控制杠鈴使身體穩定，壹前壹後握會導致杠鈴旋轉，軀幹扭曲，容易造成腰部損傷。