準備階段:
1.調整站距:雙腳站距要比立定跳遠稍窄，杠鈴要在腳中間或貼在小腿前側，腳和膝蓋要向前伸直(稍向外但角度不能太大)；
2.調整握距:彎腰雙手握住杠鈴滾花部分(重量可考慮正負)，握距剛好與手肘完全成直線，以雙腳不彎曲為宜。通過拉緊三頭肌(指鋼絲下拉的感覺)和轉動肘部，可以夾緊咯吱窩和背闊肌，收緊上背部肌肉，找到白萬杠的感覺；
3、調整臀位:抓住杠鈴後，適當伸直雙腿擡高髖關節，同時將空氣吸入胃部，收緊腹部，屏住呼吸！同時臀部慢慢向下向後移動降低臀位，直到下背部有壹瞬間感覺完全挺直，後側的張力達到最大；
要點:保持雙手伸直！白萬杠鈴！擰緊後側！瓦爾的呼吸！
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上拉階段:
1.雙腳穩穩地拉起杠鈴。請註意，在此過程之前，後側應保持繃緊。不能先提臀再踢腿，以免傷腰！用大腿舉杠鈴！
2.杠鈴上升時，伸展膝蓋，伸直臀部，直至鎖定。在鎖定狀態下，雙膝伸直，後側收緊(想象壹下被菊花炸開的感覺，收緊臀部和大腿)，要挺胸，沈肩。