1，7:00-8:00早餐:雞蛋兩個，脫脂牛奶250 ml壹杯或乳清蛋白壹杯，花生醬5克，正宗全麥面包兩片。
小貼士:越早吃，就能越早調動身體正常運轉，從而攝入更多熱量。
2.午餐約12: 00:青菜100g，魚蝦或雞肉100g，主食100g(以大米或粗糧為主)，橄欖油5g。
減脂增肌小貼士:減脂增肌期間，最好自己做午飯，可以更好的控制油脂的攝入。增肌的時候也需要少量出油，訓練前後兩個小時不要出油。肉類主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛筋肉等。將蔬菜在水中煮沸，加入少許橄欖油和少許鹽或檸檬汁冷卻。
3.6點左右晚餐:三明治:兩片火腿+三片蔬菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。
小貼士:把這些食物做成火腿三明治。提前在家裏做，不用幾分鐘就能吃完，也不耽誤工作。
增肌過程中的鍛煉方法是:
1，可以用杠鈴舉起最大負重。重量越大，刺激越大，意味著肌肉越多。啞鈴是非常好的輔助鍛煉器材，但不適合做主要訓練。
2.安全:機器強迫妳做壹些固定的、不自然的動作。這些行為可能會造成身體傷害。自由重量訓練重復自然運動。
3.效率:自由重量訓練迫使妳控制體重和平衡。這比機器鍛煉肌肉要好，因為機器已經幫妳保證了平衡。
4.功效:使用機器訓練獲得的力量無法轉移到自由負重器械或現實生活中。現實生活中沒有機器能幫妳控制平衡。
5.多樣性:只用壹個啞鈴就可以做上百個練習。妳也可以節省金錢和空間，尤其是當妳想建立壹個家庭健身房。