2.訓練目的:提高目標肌肉的力量和耐力，增加目標肌肉的體積。
3.器械名稱:杠鈴、啞鈴。
4.動作名稱:杠鈴(啞鈴)俯身劃水。
5.設計原理:俯身劃水過程中，阻力向下，阻力向上。在抵抗阻力的過程中，身體做壹個伸肩動作，因為目標肌肉有伸肩關節的功能，所以這個動作和目標肌肉的功能是壹致的，這個動作可以充分鍛煉目標肌肉的背闊肌。
6.體位:雙腳著地，雙腿自然張開與肩同寬，雙膝微屈，以髖關節為軸屈膝下蹲，收腹挺胸，下巴微縮，眼睛直視前方，耳、肩、臀從側面呈壹條直線，腰、背挺直，身體與地面成0至45度角，雙臂自然下垂，雙手握實杠鈴(啞鈴)，正握，中握。
7.動作軌跡:自下而上，再自上而下。
8.活動範圍:背闊肌上行時充分收縮，下行時肘關節不鎖，保持肌張力。
9.安全提示:保持身體穩定，背部挺直，大臂盡量靠近身體，杠鈴盡量靠近腿，不要碰到腿，手肘伸直，不要鎖死。
10.呼吸和速度:上行時呼氣，2到4秒；上升時吸氣，2到4秒。