預備姿勢
腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。壹側面頰貼地，兩腿和腳踝並攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。壹側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。
練習步驟
1.緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2.吸氣結束時，頭部擡起並伸直。
3.不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要註意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這壹動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持擡起。
4.目視天空，膝蓋互相並攏貼著地面。註意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以並攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鐘
5.呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
6.頭部接觸地面，用壹側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了壹遍。
7.休息10秒鐘再次重復壹遍這個姿勢。
每日練習
每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住壹個腳踝進行練習。
練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當壹條腿彎曲向後牽拉時，另壹條腿則應該貼著地面。每次只抓住壹側腳踝進行練習，是比較容易的。