啞鈴劃船正確姿勢如下：
1.起始位置：人站在平凳側方，俯身彎腰將壹條腿跪在凳子上，同側手臂則放在凳子上支撐身體；另壹只手掌心向內握住啞鈴，手臂自然下垂；背部挺直，上身與地面呈基本平行。
2.動作上拉：以背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂提鈴沿側身，靠臀部方向滑動上拉；提至胸側為頂端，上臂緊貼身體，並收縮背部肌肉；過程中上身保持不動，同時呼氣。
3.動作降回：提鈴在頂端，動作稍停1~2秒鐘，感受背部的肌肉收縮，然後再緩慢將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
4.重復以上動作（按訓練需求的動作次數），然後再換另壹臂繼續（此左、右手臂各做完動作為壹組）。
堅持進行啞鈴俯身背劃船，我們的背部肌肉可以得到充分的鍛煉，尤其是背闊肌會得到最大的鍛煉效果。所以我們可以通過這項運動提升背闊肌的含量，讓背部的肌肉變得明顯。
堅持進行啞鈴俯身臂劃船這項運動，我們的體能會得到充分的提升。因為這項運動需要借助壹定的力量來進行，屬於比較標準的自由力量訓練，所以堅持進行這項運動，就可以讓我們的體能有壹個明顯的提高。