1、地板啞鈴臥推
動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然後放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然後推起啞鈴，下放時盡量比平時的下放點低壹些即可。
2、啞鈴劃船
動作時註意保持身體的穩定，不要晃動，讓斜方肌放松，過程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，註意是背部帶動手肘發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節向內。
3、啞鈴箭步蹲
動作要點：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關節。跨步的距離不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。
4、啞鈴硬拉
動作要點：首先選擇合適重量的啞鈴，然後保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。
然後臀部向後頂出，雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降，下放到膝蓋下方位置處，感受大腿後側被拉緊。然後收回臀部，同時將手臂拉起，拉起到最高點時身體略微前傾，但不必完全站直，然後再次重復動作。
5、啞鈴側平舉
手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，註意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。