以下鍛煉方法僅供參考，具體方法視個人情況而定。
肱二頭肌
肱二頭肌向上臂前方突出。基本動作:1，兩臂彎曲，這個動作可以是站著也可以是坐著，舉啞鈴和杠鈴的方式多種多樣。上臂必須緊緊貼在腋下，利用肱二頭肌的收縮力，雙手盡量向胸部彎曲。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量來達到鍛煉的目的。(練習六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面是肱三頭肌。練好肱三頭肌可以讓妳的手臂肌肉變得清晰。基本動作:1。有兩個動作:雙手向前平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，握住杠鈴並將其舉起，然後以肘關節為支點慢慢彎回頭頂，再借助肱三頭肌的收縮力將杠鈴恢復原位。(練習六組，每組12-15次)。
三角形的
肩部的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。基本動作:1，足尖內收，手握啞鈴或杠鈴於身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂使其與身體成90度(練習六組，每組12-15次)。2.在中梁中，將啞鈴握在身旁，將手臂從兩側向側面舉至頭頂。(練習六組，每組12-15次)。3.在後面，雙手握住杠鈴與肩同寬，把杠鈴放在脖子後面，伸直手臂向上推杠鈴，然後慢慢彎曲手臂，把杠鈴放在脖子和肩膀後面。(練習六組，每組12-15次)。