做法:身體呈坐姿或站姿，雙手將啞鈴掛在身旁，掌心相對，手肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時掌心向上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，停頓片刻，再慢慢恢復。每天反復做這個，對鍛煉肱二頭肌非常有效！但需要註意的是，使用啞鈴鍛煉肱二頭肌時，各組要休息壹分鐘左右，擡起時吸氣，放開呼氣。
2、通過墊臂彎曲。
做法:將肱三頭肌和肘關節以不同角度擱在墊上，斜提，將肱三頭肌和肘關節以與地面成30 ~ 45度的角度擱在斜墊上；直撐彎曲是讓支撐墊與地面垂直，這是鍛煉肱二頭肌線條的壹個巔峰動作。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐組合運動
練二頭肌最有效的方法是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合。只要堅持分組做，不要壹次做多少，比如壹次可以做80個，20個壹組可以休息壹兩分鐘。
4.鉤住手，伸展手臂
做法是:雙腳張開約與肩同寬站立，雙臂張開至與肩同高，雙手手指向上勾，手掌向兩側外推，控制靜止20秒，放松時雙手手指向下勾。重復6次為壹組，每次做3-4組。這種鉤臂可以放松肩關節、手臂、肘部和腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，有效訓練強壯的肱二頭肌。