1，運動是有“度”的。經常鍛煉有助於預防或控制高血壓。每天進行中等強度的有氧運動(如快走)30分鐘，可使血壓指數下降5-15 mmHg。運動減壓要循序漸進，強度要逐漸加大。
2、做好熱身和整理運動。美國心臟協會表示，高血壓患者應註意運動前的熱身和運動後的整理。這些運動有助於逐漸提高或降低心率。站著不動或者在跑步機上走10分鐘都是不錯的選擇。
3.戴上心率計。心率儀有助於快速顯示心率的變化，比人工數脈搏更方便準確。最好詢問醫生自己的最佳運動心率範圍。
4.慢慢開始鍛煉。對於從不運動的人來說，壹定要“慢慢”開始運動，防止意外傷害。比如妳可以從10-15分鐘妳喜歡的運動(戶外散步或者跑步機運動)開始。隨著身體狀況的改善，可以增加鍛煉時間和強度，直到達到每天鍛煉30分鐘的目標。
5.了解運動安全事宜。高血壓患者無論做什麽運動，都要註意運動強度的上限。如果感到頭暈或胸部、手臂和喉嚨不舒服，請立即停止。此外，天氣炎熱或潮濕時，應放慢運動速度或換到有空調的房間。
6.享受運動的樂趣。運動不要想太多，選擇自己喜歡的運動。日常家務、種花種菜、擦窗戶、散步或騎自行車都是有益心臟健康的運動。司機把車停遠壹點，公交用戶提前幾站下車，都是不錯的選擇。
7.試試“迷妳運動”。在忙碌的壹天裏，妳可以進行很多10分鐘的短期“迷妳運動”。比如原地跳躍，健美操或者拖地10分鐘。三次分散10分鐘運動的效果等於連續運動30分鐘，可以讓心臟更健康，血壓更平穩。
8.適合肥胖者的運動。瘦4.5公斤可以讓很多超重的人降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐等運動可以增強耐力，有助於減少體脂，增加肌肉群，促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動，不妨選擇遊泳。遊泳30分鐘可以降低體內腎上腺素的水平，從而緩解血管壓力，降低心率和血壓。
鍛煉中的註意事項
1，運動量不要太大。冬天運動消耗大量熱能，容易疲勞。運動的時間和強度是基於自我疲勞的第壹原則。如果太累，抵抗力會下降。不僅不能健身強身，反而會讓致病菌有機可乘，得不償失。
運動量應該是多少？妳可以根據自己的感覺來判斷。運動後，妳感到舒適、愉悅、精力充沛、睡眠良好，說明妳對運動掌握得當。如果運動後感到非常疲勞，即使休息了壹夜，仍然感到疲勞，出現頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不好等癥狀，說明運動過量。
2.預熱時間要長。冬季運動前的熱身活動壹定要充分到位，否則很可能因為氣溫低，肌肉伸展性降低，關節僵硬，造成肌肉勞損和關節扭傷。壹般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季熱身時間要長壹倍，最好達到10~15分鐘。熱身時，最好先做動態拉伸，然後做壹定強度的快走或慢跑，直到微微出汗，毛孔張開。
3、衣服不能太緊或太厚，不要戴口罩。冬季運動衣服要輕薄柔軟，不要太緊，剛開始可以多穿壹些，熱身到身體發熱開始出汗，再脫下多余的衣服。需要特別提醒的是，冬天跑步不要戴口罩，因為大部分口罩的透氣性都不夠。跑步時，空氣在面罩內循環，不僅缺乏新鮮氧氣，還會吸入過多的廢二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。
4、最好不要用嘴呼吸。在寒冷的天氣裏，妳應該主要用鼻子呼吸，而不是張開嘴。由於鼻粘膜血管豐富，空腔彎曲，對吸入的冷空氣有溫潤作用，可避免冷空氣直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、咽痛、咳嗽。
如果運動量大，僅靠鼻吸氣無法滿足供氧，那就得用嘴來幫助呼吸。壹般情況下，嘴是張開的，上牙接觸下唇，舌頭輕微舔上顎，這樣冷空氣可以通過牙齒進入，通過舌頭吸入，不會嚴重刺激呼吸道。
參考以上內容:人民網-了解運動安全事項？8運動降壓提醒，人民日報在線-生命在於運動？鍛煉中要註意的四點