(本文2100字，10圖，預計閱讀需要11分鐘。)
本來想全部發的，不小心寫了六千多字...根據幾位粉絲的預讀經驗，我決定分上中下三篇發表，每篇2000字左右，信息量不大，讀起來會比較輕松~
今天是第壹部分，第1-4段。
昨天介紹了20種硬圖。可以說硬拉有很多種，可以用杠鈴、啞鈴甚至器械硬拉。
常見的硬拉可以分為傳統和相撲，直腿硬拉和彎腿硬拉，當然還有壹種叫羅馬尼亞硬拉。
本文只討論最經典、最原始的杠鈴硬拉，即“傳統硬拉”(也常被稱為“屈腿硬拉”)
所以我們今天說的是基於傳統的硬拉。只要學會了傳統的硬拉，其他的硬拉方法自然也就明白了，因為它們的動作原理基本都是壹樣的，都是基於“彎腰”，或者更正確的說法是“屈臀”
經常有人私下問硬拉是在哪裏練的，也有人問練的時候感覺到的部位和學過的部位有什麽不同。...
其實從圖中我們可以看到，斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌已經被硬拉招募了。
所以對於背部訓練或者腿部訓練，沒有必要非黑即白，因為最重要的是在訓練中安排好，練好。
如果妳非要糾結壹個目標肌肉群，可以跳到前天《第壹次硬拉》壹文的第三段。
相對於糾結難拉的目標肌肉群，建議先考慮杠鈴的運動軌跡。
我們都知道直線是從壹點到另壹點最快最有效的方法。
那麽這個原理對於杠鈴訓練來說也是成立的:壹個最快最高效的杠鈴軌跡就是能夠以最小的能量消耗完成若幹次的杠鈴軌跡。
無論是深蹲、硬拉還是臥推，最有效的杠鈴軌跡始終是壹條直線，而大多數杠鈴訓練軌跡都是垂直的，也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是直線，也是垂直線。
如果在下蹲過程中杠鈴的軌跡是彎曲的、S形的或Z形的，我們就要花費更多的精力去完成那個數字，導致每組的次數和重量的減少。
但在實際訓練中，由於每個人的身體結構和力量不同，杠鈴軌跡不可能是壹條完美的直線，而是要盡量讓軌跡盡量接近直線。
人體筋膜面線有四種:正面線、背面線、側面線、螺旋線。
四種筋膜面線同時存在，但並不同等重要。最重要的是後表面線。
背面線從妳的脖子後面開始，穿過妳的整個背部、臀部和大腿，到達妳的腳掌。這就是我們今天要講的“背鏈”。
①下背部
深蹲時，背表線很重要，要控制腰椎不弓起。
②骨盆
後表面線貫穿大腿後側，也就是腘繩肌的位置，控制骨盆不旋轉。
在硬拉的過程中，背鏈能保持脊柱穩定發力，骨盆不旋轉，脊柱不彎曲。
“準備”是指在拉鈴之前需要做的事情。
硬拉不是“在地上拉起壹個杠鈴”那麽簡單。在拉起杠鈴之前，我們需要“進入”壹個準備硬拉的姿勢，而這個姿勢需要遵循壹定的步驟來完成。
所以這個“準備”包括物理準備、場地準備和設備工具準備。
這裏的“心”是肌肉的中心，不是心臟。
在肌肉伸長的過程中，意味著兩端都在離開這個中心，所以叫離心收縮。
當肌肉縮短時，意味著兩端向中心靠攏，所以稱為向心收縮。
即向心收縮是指肌肉在阻力下長度縮短，離心收縮是指肌肉在阻力下被拉伸或拉長，向心收縮通常會提升重量，離心收縮通常會降低重量。
比如我們舉啞鈴的時候，是向心收縮，因為肌肉長度縮短了。當我們放下啞鈴時，這是壹種離心收縮，因為肌肉在有阻力的情況下是伸長的。
拉伸反射是指肌肉由於被拉伸到底而產生的收縮反應，拉伸反射發生在下落和擡起之間。
通過“先離心-後向心”，將能量儲存在肌肉和筋膜的彈性成分中，在離心收縮達到峰值時能產生更大的動力。
就拿深蹲來說吧:我們在深蹲的時候，臀大肌、股四頭肌、腘繩肌其實都是離心收縮的，由於這些肌肉的長度已經無法拉長，所以只能收縮。
有研究表明，如果肌肉在收縮前拉伸到底(離心)，可以收縮得更強烈(向心)。
換句話說，如果使用正確，離心收縮可以幫助舉起更多的重量。假設去掉深蹲中的離心收縮，比如壹個訓練者正常情況下可以深蹲100kg，但是如果讓他先用空杠深蹲到底，然後再加100kg，那他肯定是深蹲不了的。
我剛才說了，去掉深蹲中的離心收縮和拉伸反射，傳統硬拉沒有離心收縮的前提，是直接從向心收縮開始的動作。
換句話說，傳統的硬拉是從壹個訓練動作最難的部分開始的動作，需要壹開始就把所有的力量都發出來。
所以做好傳統硬拉的準備是非常重要的，因為要想壹開始就全力以赴，身體姿勢壹定要對。
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