（本文2222字，18圖，閱讀預計需要15分鐘）
本來想壹篇全發了的，壹不小心寫了6000千多字...根據幾位粉絲的預先閱讀體驗，思慮再三，還是決定分為上、中、下三篇發布，每篇在2000字左右，信息量不大，閱讀起來也會輕松壹些~
今天是（中）篇，第五~八段
拉起杠鈴的力量要從地面開始，然後壹直傳輸到杠鈴，才能使杠鈴移動
地面環境選擇，肯定是硬地板比沙地要好，這裏主要講鞋子的區別
不建議用深蹲鞋 ，如果妳在硬拉時鞋底很高，就會提高拉起杠鈴的距離
不建議用運動鞋 ，運動鞋的鞋底太軟了，它會讓妳在硬拉的時候損害能量傳導，壹部分力量會流失，導致使用的重量下降
不建議用跑步鞋 ，軟軟的跑步鞋可能對走路跑步來說很舒服，但對於硬拉來說，不僅壹點幫助都沒有，還可能增加受傷的機率，因為雙腳踩著不穩
建議使用 薄薄的平底鞋，比如拳擊鞋、匡威或專門的硬拉襪，甚至赤腳都比跑步鞋好
如果妳只是個硬拉愛好者，那壹雙匡威的帆布鞋也是很棒的選擇
防滑粉對於硬拉來說很有幫助
在硬拉的時候，手掌壹定會出汗，如果手掌濕了就無法好好地握住杠鈴，所以防滑粉不僅可以預防這壹點，還可以增加握力
硬拉過程中保持杠鈴桿直線上下的軌跡是非常重要的，盡可能讓杠鈴桿靠近身體
這就意味著如果妳不穿長襪或是緊身褲妳就會擦傷小腿脛骨，可能還會給妳留下淤青和血痕，所以在硬拉時建議大家穿長襪，緊身褲或者長褲
腰帶對硬拉也很有幫助，他能讓妳支撐腹壁的張力，同時幫妳硬拉時保持身體直立。10~13毫米厚的舉重腰帶最好
大部分人把腰帶戴的太低，建議把腰帶帶在肋骨下，在妳拉起的過程中過程中，就在妳呼吸時腹部鼓出的位置
腰帶松緊程度看個人喜好，但是不建議太緊，因為這樣妳會無法順暢地呼吸，但過松就無法起到支撐的效果，所以建議調到離最緊的程度差壹格左右
老手們在大重量時使用助力帶可以理解，但很多新手在動作學習階段就開始使用助力帶，很多時候，並不是“需要”用，而是使用護具時看起來很酷...
其實對於新手來說，運動裝備方面，除了運動鞋和衣褲以外，其它都是次要的
如果在任何時候都使用助力帶，那就永遠訓練不到前臂和握力，如果想提升整體的體能或力量，握力是很關鍵的，也是很多“拉”類動作常見的“短板”
如果已經買了助力帶，因為怕受傷或大拇指疼，不想用正反手或鎖握，那可以用助力帶做訓練組，不過，不要在熱身時使用助力帶
當然，如果妳不用助力帶，也不想用正反手或鎖握，建議用防滑粉，防滑粉可以讓妳更容易抓緊杠鈴，更容易完成硬拉
這裏的學習工具指的是杠鈴、杠鈴片，是學習硬拉必備的工具，硬拉訓練可以用到很多的器材，但建議最好用杠鈴和杠鈴片來學習硬拉
在練習硬拉時，杠鈴離地面的距離壹定要有22.5厘米
22.5厘米就是壹個普通20公斤杠鈴片或舉重橡膠杠鈴片的半徑
也就是說，想要學會硬拉，不能拿空杠擺在地上學習，必須要從壹定的地面距離開始學習
本文接下來後面的內容，都是以這個距離而定的，如果杠鈴與地面的距離少於22.5厘米，後面所有的準備工作都將無效
如果壹直拿空杠練習，永遠都學不會正確的傳統硬拉
①傳統杠鈴
對於已經訓練了壹段時間，有了壹定的力量基礎的訓練者來說，如果可以拉起60公斤，那可以直接從60公斤開始練習（杠鈴桿20kg+20kg杠鈴片+20kg杠鈴片）
②舉重橡膠片
如果還不能拉起60公斤的話，可以用舉重橡膠片
舉重橡膠片就是舉重時專用的杠鈴片，它們的特點就是每個重量級別的杠鈴片都擁有相同的直徑（45厘米，也就是22.5厘米的半徑）
③深蹲架鋼管高度
大部分健身房並沒有舉重橡膠片，可以在多功能深蹲架裏練習硬拉，用鋼管提前設置好距離
④墊高設置
所以可以在杠鈴兩邊墊3到4個2.5~5厘米的小杠鈴片，或者用踏板之類的設置，制造22.5厘米的條件
今天要講的是傳統硬拉，而傳統硬拉的雙腳距離較窄，對於大部分人來說在20~30厘米之間，也就是原地縱跳的寬距
硬拉是壹個從向心收縮開始的動作，要從壹開始就發出最大力量，所以要選擇壹個可以壹開始就發出最大力量的寬距，那就是原地縱跳的寬距
只有這個寬距才可以向地面使出最大的力量，而且原地縱跳和硬拉的姿勢非常相似
保持正確站距前提下，腳尖稍微朝外壹點
腳尖朝外可以增加讓臀部肌肉和髖部外旋肌肉的參與，也可以減少大腿和腹部的觸碰
同樣的，膝蓋與腳尖方向壹致，是老生常談的了
紅圈圖
左圖和中間的圖是正確的位置，杠鈴占整只腳掌的壹半，右側的圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的壹半
從上往下看的時候，杠鈴應該占整個腳掌的壹半，不是前腳掌的壹半，而是整個腳掌的壹半
為什麽要腳掌的壹半？因為只有在那裏杠鈴的軌跡才能是壹條直線
壹定要從整腳掌的中間開始才能拉出最有效率的運動軌跡
很多人可能覺得這個相對位置會讓小腿很接近杠鈴，增加劃傷小腿的危險（這也是前文為什麽建議穿長襪）
不過這是完全正常的，想要拉出垂直的杠鈴軌跡，就得把小腿放置得這麽近
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