深蹲法有套路和難度兩種煉法。
1，常規精煉法。每次30個壹組蹲下，越多越好。健身運動時間應在15分鐘以上或感覺到熱或輕微出汗。當然，深蹲練習也要註意循序漸進，逐漸加碼，比如第壹次只蹲30個，過幾天再蹲到60個，以後逐漸增加次數。持之以恒，堅持不懈，壹定會對健身有好處。
2、增加了提煉方法的難度。隨著鍛煉的深入，身體能夠完全適應後，根據個人愛好，可以考慮增加動作難度。也就是說，下蹲時，膝蓋部分可以逐漸控制在自己的腳尖以內，目的是最大限度地拉伸和鍛煉整個脊柱，包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。也相當於滿足腳趾觸壁時能完全下蹲的要求。下蹲時的呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即下蹲時呼氣，起身時吸氣，因為深呼吸本身就是壹種健康的運動。深呼吸的話，可以深蹲五到十次調整氣息，也可以深蹲壹次。最好是用鼻子呼吸，用鼻子呼出，用鼻子呼吸也可以。
二、爬樓梯鍛煉身體。國外有人把上樓稱為“運動之王”。上下樓梯可以增強腰部和腿部的肌肉，保持關節的靈活性，使腿部變得強壯。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈血流量，增加肺活量。
爬樓梯男女老少都可以，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯運動方式。比如，身體好的青少年可以壹次爬兩級樓梯，而老年人爬起來又快又慢。青少年可以蹦蹦跳跳，老年人要鎮定自如，運動後無不良反應。
爬樓梯的時候，也要註意技術。上樓時上身微微前傾，屈膝，擡腿。前腳掌落在臺階中間，然後妳用支撐腿踩上去。下樓時身體微微後傾，肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中間。
這樣做可以起到增強體質的作用。這是壹種更有效的方法。過幾個月就有效果了，然後妳就可以練習簡單的擒拿格鬥了，所以兩者結合應該能達到妳的目的。
徒手反擊可用人類武器；
指(抓、戳、扭)、掌(推)、手刀(攻)、肘(擊)、拳(沖)、膝(擊)、腳刀(踢)。
1.太陽穴:用肘攻擊。
2.唐寅或眉毛:用手掌推。
3.眼睛:危害相當大的時候，可以用手指戳壹下。
4.顴骨:側身肘擊。
5.人與人之間:用手掌推。
6.下巴:用手掌推。
7.男喉結:側身手刀攻擊。
8.胸部:側肘攻擊或背對背撞擊。
9.男胯:膝關節撞擊或腳踢。
10.膝關節:用腳踢。
防身術——擺脫窒息
因為喉嚨位於脖子中間，是生命中至關重要的壹部分。如果被擊中或卡住，會使人突然死亡。所以，擺脫窒息是防身的必修課之壹。而且根據實際情況，擺脫窒息可以分為站立擺脫(前兩種勢)和倒地擺脫(後兩種勢)兩種方式，下面分別介紹。
壹、手臂下蹬的方法
1，動作要領
格鬥中，當敵人從背後鎖住我的喉嚨時，我可以用左手或手肘猛擊敵人的胯部或心臟；當我利用敵人的胯部時，我可以迅速用雙手抓住敵人的右臂，猛烈地扭動，制服敵人；最後，妳可以再次踩在他的頭上，讓他完全失去戰鬥力，或者殺死他。
2、行動要求
快速用力擊打左肘，用力扭動手臂，用力踢頭。
二、擺脫拳擊膝頂的方法
1，動作要領
在戰鬥中，當我被敵人從正面卡住，推到墻邊時，我可以用右臂側身撞擊敵人的手臂，以減少敵人的咽喉。然後在收回右手的同時，用反手壹拳攻擊敵人的右太陽穴，將其擊倒；然後把敵人拖到墻上，用左膝快速擊打他的肋骨，使其斷骨；最後，用胳膊摟住敵人的腿；把敵人撲倒在地，然後補上致命壹腳，幹掉他。
2、行動要求
右臂要打得快，反手要有力，撞膝要猛，抱腿前摔要連貫突然，用腳進攻要準，要盡力。
三、手指戳拳的擺脫方法
1，動作要領
格鬥中，當敵人騎在我身上，用雙手堵住我的咽喉時，我可以將雙手插入對方肘關節中間，然後用力外撐；這時候敵人為了防止我的手伸過來，就會雙手集中，身體前傾。這時候我就可以抓住機會，右手刺進敵人的眼睛，在敵人受到攻擊放松的時候，右手壹記重拳將其擊倒在地。
2、行動要求
雙手外部支持要及時有力；手指戳要準，要猛；右拳攻擊要連貫，壹定要全力以赴，否則就白費了。
第四，不要打胯部來擺脫它
1，動作要領
在戰鬥中，當敵人騎在我身上，用雙手堵住我的咽喉時，我可以迅速用雙手抓住並扭動他的手腕，以減少敵人咽喉堵塞的力量，同時我可以迅速擡起右腳，從正面踢(或踢)敵人的下巴，並向後推；然後，我翻了個身，又坐了起來，用右手肘打在他的胯部，打死了他。
2.動作需要雙手快速有力地抓住並扭動敵人的手腕。右腳踢(或不壓)敵人的頭要始終如壹，兇狠。翻身坐起要和手肘協調，切不可手軟，以免被敵人攻擊。
防身術——擺脫扭臂
格鬥中，擺脫扭臂法，即反擒術，是防身術中必須掌握的技術。格鬥中，我的關鍵部位或關節被敵人控制後，尤其是手和臀部被控制後，壹定要迅速擺脫，這樣才能化被動為主動。
格鬥中常用的擺脫扭臂的方法如下。
壹、側滾肘的擺脫方法
1，動作要領
戰鬥中，當我的右臂突然被敵人從背後鎖住；我可以利用敵人的力量使我的身體向右滾動迫使敵人失去平衡；最後，左肘可以猛擊敵人的頭部或面部，使其受傷或死亡。
2、行動要求
向右滾動時，充分利用敵人的力量；用力打妳的左肘。該技術是格鬥中最常用的技術之壹。
第二，側踢和旋踢來擺脫它
1，動作要領
格鬥中，當敵人鎖住我右臂時，我可以迅速用側踢攻擊他身體中的要害；然後不等對方躲閃或反擊，在放下右腳的同時，用壹記有力的左踹狠狠的打在對手身上，將他擊倒或擊倒在地。
2、行動要求
側踢的反擊要快速有力，踢腿要始終如壹，兇猛有力，才能瞬間克敵制勝。這壹招可能因為剛開始練的時候力量不夠而乏力；但如果經常練習，這種有效的反擊腿法可以有很強的力量，有很高的實用價值。
防身術——去腰
抱腰可分為前抱腰、後抱腰和側抱腰，其中後抱腰最為常見。破解的方法有很多種，大致分為撞肋、踩腳、撞頭、肘擊。下面詳細分解這種動作，讓練習者在實戰中做出準確及時的判斷，以最快的速度戰勝對方。
格鬥中常用的擺脫束腰的方法有:
壹、連續肘擊擺脫。
1，動作要領
當敵人從後面抱住我的腰時，我應該迅速轉向左邊，用左肘猛擊敵人的頭部，迫使他松手，但為了最終戰勝對手，我可以用左手控制他的手臂，用右肘打敵人的臉，把他打昏或打倒在地。
2、行動要求
手肘用力向後，為了用力打擊對手，可以用左肘連續擊打對手頭部；轉身快速有力地控制他的手臂，防止敵人掙脫:連貫而猛烈地擊打敵人的面部，必要時跳起手肘向下，加強攻擊力，增強打擊效果。
第二，肘背摔法
1，動作要領
在戰鬥中，當敵人突然從背後抱住我的手臂時，我可以壹邊擡起手肘向前伸至肩平，壹邊踩在敵人的腳背上；然後身體微微向右轉，用右肘猛擊敵人肋骨，迫使敵人松開雙臂；然後，繼續向上，用右手抓住敵人右肘的上部，用左手抓住他的右手腕把敵人從腦後甩出去，然後就可以了
然後捕捉或敲打它，制服它或殺死它。
2、行動要求
用力踩敵人的腳，以便充分分散對手的註意力；肘部要有力，從而為後仰創造有利條件；後仰要連貫迅速，不給對手反應的機會；用力打臉；整套動作要壹氣呵成。如果訓練有素，行動速度會不斷加快。
防身術——擺脫抓撓
頭發被夾住(從前面):
動作:當對手從正面用右手抓妳的頭發時，要用左手迅速壓手背，將手固定在頭上，然後用右手迅速壓手腕，再用左手掌刃壓右手腕外側，同時來回轉動右腿，幫助雙手，使手腕受到束縛或損傷。
要求:雙手必須將對方手腕固定在頭上，掌刃要同時推轉。
頭發被夾住(從後面):
動作:當對方從背後用右手抓妳的頭發時，要迅速向右轉身，雙手抓住右手，在頭上定制；隨即，頭微微壹沈，同時雙手向外轉動對方手腕，直到手掌朝上，然後迅速擡頭，雙手手腕向上合攏，由於手腕被束縛，迫使對方接住。
要求:快速轉身，轉腕時手和頭的動作協調，手腕用力折疊。
特長——以拔頭發取勝
在戰鬥中，我們經常使用拔頭發的技術來擊敗敵人。也許有人會指責我們:“拔頭發真可恥。”他不知道妳死我活的鬥爭中沒有犯規。只要能贏，他可以不擇手段。
在美軍以往的格鬥技術中，只有抓住並制服對手或者再次摔倒的情況。但實踐證明，這樣做的效果並不理想，因為此時雙方都在殊死搏鬥，很難壹下子把敵人打倒。為了防止敵人拔頭發，長發是絕對要避免的。
1，動作要領
改進後的手法是:先抓住敵人的頭發或衣領，同時用正踢攻擊敵人的胯部，使其迅速暈倒或失去知覺；最後，勒緊敵人的頭發或衣領，把敵人扔出去；必要的話可以補個致命腳，殺了它。
2、行動要求
快速、牢固地拉妳的頭發。如果敵人的頭發很長，妳可以把它包在手中。踢胯要始終如壹、兇狠，並與拉發相協調。擲敵時要迅捷猛烈，與踢腿要配合好；快速有力地踩在臉上。以防敵人翻身逃跑。
特長——脫衣服。
有人認為扯衣服和扯頭發壹樣，缺乏陽剛之氣和風度。但說這種話的人，壹旦受到攻擊，就會手足無措，任人宰割。而且對手不只是單純的拉衣服，還會搶妳隨身攜帶的東西。
1，動作要領
在戰鬥中，當我壹只手被敵人抓住，敵人揮動另壹只手向我進攻時，我抓住時機用右手擋住敵人的左手，同時用左手插入敵人的眼睛，以化解敵人的攻擊，然後用右手猛擊他的臉。最後可以用側踢踢斷敵人的肋骨；如果還是殺不死對手，可以擡起右腳，用腳後跟踩踏他的臉，給敵人致命壹擊。
2、行動要求
右手擋和左手要插的又快又準；右拳面要有力；側踢要連貫、兇狠。
特殊技能-頭部撞擊
由於額骨非常堅硬，強烈的撞擊可以將敵人擊暈或殺死，所以頭部撞擊的力量遠遠強於拳擊。從防守的角度來說，在雙方非常接近的情況下，多采用撞頭的方式。相反，在被對手頭部擊中的情況下，他也會很被動，因為頭部的打擊通常不只是壹擊，而是會來自他的面部。所以在進攻的時候，壹旦成功，就要繼續，雙手環住對手的後腦，讓他無法逃脫打擊。頭撞攻擊最有效的目標是面部。如果攻擊其他部位，如果不是突然襲擊，會導致激烈的反擊，那就得不償失了。
1，動作要領
在實際使用中，如果我在和敵人摔跤，我可以趁機用頭去撞敵人的臉或者心臟，最後用重重的壹掌把敵人擊倒在地。
2、防禦頭部撞擊法
對付撞頭的方法是用手指戳對手的眼睛。如果有機會使用拳頭，可以用拳頭攻擊敵人的太陽穴，殺死他。而且幾乎所有的人在第壹次解決掉之後都會再次攻擊，因為雙方戰鬥的時候，人的思維往往會變得非常機械。這時候如果妳用手肘攻擊他的頭部，就是有力的反擊。
這些都是徒手格鬥的技巧，和我上面介紹的身體鍛煉方法結合的很好。體力和技巧的結合才是對方的噩夢。