壹、單杠
單杠是男子競技體操項目之壹，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由壹直徑2.8厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面2.55米。
使用方法：單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。單杠的基礎練習壹般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從壹練習開始，逐步深入的練習。
使用註意事項：
器械最好選用按規格制成的現成設備。無條件的可因陋就簡，自制設備：杠面選用質料堅固的木桿，或用堅韌，平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦，無滑的地面上。杠子和撐柱壹定要安裝堅固以確保安全。
二、雙杠
雙杠是男子競技體操項目之壹。金屬的架子支撐兩條平行的木頭、塑膠或合成金屬制成的杠。壹套典型的雙杠動作包括在支撐位置、倒立位置和掛臂位置的轉換。
使用方法：
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
2、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
3、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
4、支撐擺動
先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛壹個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。
使用註意事項：
1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節的靈活性和柔韌性等特點，又要結合上肢、下肢和軀幹等不同體位進行交替練習。並對孱弱的肌群應增加鍛煉強度。
2、根據動作的結構，練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。
3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。
4、遇到意外失手時，保護人要及時采取擺脫險境的保護措施，維護練習的安全。練習者也可采取屈臂，團身、滾動和下蹲的自我保護方法，減緩沖擊地面的力量。
5、練習前，做5～10分鐘上，下肢和軀幹1幫位準備活動，練習後，進行按摩和放松整理運動。最後，慢走2～8分鐘。
三、腹肌板
腹肌板別稱仰臥板、健腹板、腹肌訓練器是健身、瘦腹，具有仰臥起坐、收背運動、仰臥擡腿等訓練功能的健身產品，是家庭健身主流器材。
使用方法：
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部擡起來。
2、發力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候，是按壹分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，妳會發現妳慢的動作來做的時候，妳的腹部會有壹種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸壹口氣，控制好節奏。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，妳的腹部都會壹直處於緊張狀態。
5、練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加壹次，當加到15'/組時可嘗試，加多壹組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌。
註意事項：
1、有效拉伸時間正常為10分鐘，不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習結束後，可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放松。
2、每天早晨和下午各鍛煉壹次更有利於所造完美的腹肌線條。
3、在進行弧形腹肌板鍛煉之前，最好不要進行劇烈運動，簡單的熱身運動即可。
4、弧形腹肌板的最高點離地面50厘米左右為最佳。將雙_窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而後躺在凳子上。
5、在進行練習時，身體盡量放松，但不要晃動。
6、練習時如果頭疼，就中斷練習，初學者壹般會出現頭疼頭暈現象，這是正常的。
7、練習結束後，可能會出現眼結膜充血，這是正常的現象，過壹會就會好了。
四、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見，如果妳是壹個力量訓練的新手，啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴，啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械，因為啞鈴並非需要去固定位置使用，它可以跟隨身體做各種自然動作。
使用方法：
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握壹啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立劃船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握壹啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，註意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴頸後單臂屈伸
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握壹啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
4、仰臥屈臂上拉
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊***握壹啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
使用註意事項：
1、動作壹定要標準
在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、重量壹定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷妳的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過壹段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重壹點的啞鈴。
3、呼吸壹定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有壹些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
4、熱身壹定不可少
進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後壹定要做好放松運動。
五、壺鈴
對於全面提高整體的爆發力，壺鈴訓練往往也比較流行。壺鈴壹般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。
使用方法：
硬拉訓練部位：腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠鈴來進行，由於杠鈴桿的原因，握距寬度與角度都受了很大程度的限制，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激，尤其對股二頭肌的刺激尤為到位，這壹點在使用杠鈴時是完全做不到的
2、箭步蹲訓練部位：腿部、臀部、肩部。與傳統的箭步蹲有所不同，手持壹只壺鈴向上推舉，其實是壹個綜合性的力量訓練動作，不僅對肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且對於腰腹的核心力量穩定性更是壹個很好的訓練機會，在做動作的同時，穩定住身體才是最重要的事。
3、肩上推舉訓練部位：肩部。此動作與啞鈴的肩上推舉如出壹轍，唯壹不同的是壺鈴多加入了壹個旋轉手腕的動作，不要小看這個細節，它會讓妳發現妳的力量是否全面，同時也會讓妳發現妳最薄弱的力量在哪。
4、俯臥撐訓練部位：胸部、肩部。比起平地的俯臥撐在壺鈴上進行，可以讓妳的身體下潛的更深，整體的俯臥撐行程更長，對於胸大肌的刺激更深，如果妳經常在平地上進行俯臥撐，不妨挑戰壹下壺鈴版的俯臥撐吧。
使用註意事項：
1.初學者使用壺鈴訓練時，請務必仔細閱讀使用說明。
2.訓練時保持高度專註，選擇合適的重量。
3.訓練時，確保周圍有足夠的空間；並且確保妳的動作姿勢符合標準。
4.第壹次訓練時，建議找教練進行動作指導，等熟悉後，自己再進行訓練；最為保險。
六、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶，但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶，訓練效果也是驚人的，它會迫使妳的身體保持運動時的穩定。選擇您所需的性能水平、長度和風格（及習慣性的緊張度）。因為簡單易攜帶，作為旅行出差的力量訓練工具也是非常理想的。
使用方法：
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶采用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鐘以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同壹部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，壹組15個左右，4、5組完成壹個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。
七、實心球
相信妳會經常看到人們使用這些籃球形的重量訓練工具，來增加核心部分的阻力練習。但因為造型，它們註定要被擡，舉起，扔。“多方向和拋擲實心球運動的可以涉及更多的肌肉組織，從而提高能量消耗。
使用方法：
1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應註意：
①球應握穩，兩臂肌肉放松；
②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約壹腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，壹般是壹至二次，當最後壹次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
使用註意事項：
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。