如何練習單腳硬拉

如何練習單腳硬拉？教妳學會單腳用力拉。這個動作在健身界非常有名。我相信健身專家都想知道這個問題，但是不太了解如何用力拉。下面我們就來看看如何苦練單腳。希望對妳有用！

如何練習單腳硬拉1如何練習單腳硬拉

單腿硬拉可以作為每次運動前的熱身訓練，也可以作為主訓練的逐漸加重，因為很少有訓練能像單腿RDL壹樣同時挑戰平衡和協調，同時加強臀部肌肉力量。

1.站直，雙腳並攏，收腹挺胸，雙臂垂直掛在身體兩側，手持壹個輕啞鈴；

2.彎曲右腿膝蓋，使腳向後擡離地面，找到平衡點，完成初始動作；

3.吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩定不著地，讓啞鈴低於膝蓋；

4、呼氣，慢慢擡起臀部，恢復初始位置；

5.重復這個動作。

硬圖繪制中的註意事項

1，過於強調“擡”

硬拉看似是壹種“拉”的運動，但妳要主觀地把它當成壹種“推”的運動。如果只強調擡起，運動負荷的重力幾乎主要落在下背部豎脊肌上，下背部受傷的風險極高。其實硬拉的標準動作是需要用到臀部和大腿肌肉的，尤其是在硬拉的前半段。主觀上要多利用這些肌肉推開重物。所以，用力拉的時候，保持背部挺直，先從拉伸膝蓋的力量開始，再從彎曲到鎖定重量盡量伸直脊柱，重點拉伸臀部。

2.起始臀位太高

如果從很高的臀部位置拉重量(比如直腿硬拉)，很難使用伸膝力。如果這樣做，首先不利於發揮極限力量，其次會對腰部產生更大的壓力。為了充分發揮伸膝的力量，妳應該降低起始臀位。起始臀位的具體高度因人而異，因為腿和軀幹的比例因人而異。所以妳要註意正確的起始姿勢，以確定正確的起始臀位，這對於任何體型的人都是壹樣的。

3.拱起的背部導致烏龜拖拉

這是很多人的問題。用力拉時拱起背部的形象稱為龜拉，在舉杠鈴時會對脊柱產生很大壓力，容易造成損傷。雖然壹般認為只拱起背部並不危險，但是大部分人在拱起背部的時候都會同時拱起腰部，所以建議妳在用力拉的時候保持整個背部挺直。

4、腰背過伸

鎖定重量時，對脊椎的傷害不亞於烏龜拉。腰椎不喜歡拱起或大幅度彎曲，尤其是在負荷下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判表明他們已經鎖定了重量。但是我們不應該在運動中這樣做。要靠伸膝、提臀、擠臀來鎖定重量，最高點不要後仰。

5、杠鈴桿遠離身體

杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力越小。所以杠鈴桿在整個硬拉過程中要緊貼腿部。起初，杠鈴桿壓在脛骨上，杠鈴向上滑動，直到鎖定。

關於硬拉訓練的思考

很多寶寶抱怨為什麽健身壹段時間減脂塑形的效果沒有那麽好。增重而不是減肥？腿越練越粗？堅持體脂率幾個月，但是不要動。其實也許不是妳吃的太多，練的不夠，跑的不長，而是妳練的不合適！在全身力量訓練中，尤其是人體的後鏈，硬拉起著重要的作用。此外，它還是連接上下肢力量的重要工具。除了有強大的擴臀機制，對下背部和核心區的其他肌肉有很大的刺激外，對上背部甚至上肢肌肉都會有很好的鍛煉效果。硬拉很重要。在某種程度上，它是唯壹能匹配和補償深蹲的東西。全身運動。

有句話叫不蹲不臀。相信很多人都是被這句話或者類似意思的東西吸引，然後為了臀部每天蹲，蹲，蹲，但是臀部不是特別上翹，大腿比較粗，然後就開始質疑了。我推薦的動作是:彎腿用力拉！不選擇直腿硬拉的原因是腘繩肌太多，臀部鍛煉相對較少。

硬拉是好的，但不要盲目崇拜！畢竟做好很難，也很危險！如果沒有，建議先學習這個動作模式！了解壹點的話，建議小重量先找到動作的力感，讓動作更精準！切記不要盲目增加重量，很多人因為用力拉扯而變得強壯，但也有腰椎間盤因為它而突出……真的讓人又愛又怕。但是，只要動作做對了，就是絕對安全的，給妳最大的回報。硬拉完就可以做沖臀了，屁股酸得要爆炸了。

如何練習單腳硬畫？2四種硬圖法。

1，傳統硬圖

下蹲，在狹窄的距離抓住壹個杠鈴。妳的手臂應該完全垂直，就在妳的膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。

用腿帶動，把杠鈴從地上拉起來。壹旦杠鈴到達膝蓋高度，臀部向前移動並靠近杠鈴。放下杠鈴，回到起始位置。這種硬拉比其他硬拉更強烈地刺激下背部。

2、杠鈴架硬拉

杠鈴架硬拉是為了解決初學者難以完成標準姿勢和恰當的杠鈴硬拉的問題。杠鈴離地越高，舉距越短，只有10 cm的高度才能帶來明顯的差異。不斷嘗試新的高度，達到了最佳狀態，可以有效增強力量和肌肉。註意脊椎和骨盆的位置，避免三角肌代替背部進行鍛煉。

3、壹臂側用力拉

主要鍛煉腿部肌肉，抗側彎核心力量，斜方肌。

站在杠鈴中心的壹側。彎曲膝蓋，放低身體，直到能摸到杠鈴。

抓住杠鈴，手掌朝向自己，因為杠鈴在壹邊。這是動作的開始位置。

呼氣的同時，用雙腿幫助舉起杠鈴。妳的手臂應該完全伸展，杠鈴應該舉起，直到妳處於站立位置。

降低重量時確保彎曲膝蓋，以避免任何創傷。