壹、如何用啞鈴練腰部力量
硬拉站姿，雙腳略寬於或與肩同寬，上身以髖關節為軸前傾，膝關節彎曲約150，雙手握啞鈴自然垂於身體前方。
腰部用力拉起身體和啞鈴。隨著腰部變直，膝關節也變直，直到身體直立。然後屈膝下蹲，把啞鈴放下到準備好的姿勢。
1，腹部練習
練習部位:腹直肌和腹斜肌。
椅子姿勢:平躺。
動作要領:不要擡頭、不要擡下巴，頭部是隨著肋骨運動而運動，而不是頭部主導肋骨運動；頸部保持正常姿勢；慢慢移動；呼氣時向上，吸氣時向下，均勻呼吸。
2.反向腹部滾動練習
練習部位:腹部，包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿勢:平躺。
動作要領:起床前收腹；膝蓋和臀部靜止；呼氣時向上提，吸氣時向下，呼吸均勻；盡可能向上彎曲下肢；臀部彎曲取決於所需的難度；初學者應該完全彎曲雙腿，靠近腹部。
3、仰臥軀幹旋轉練習
練習部位:脊柱和背部肌肉。
椅子姿勢:平躺。
動作要領:這組動作很重要，但是動作不當會很危險。挺胸，軀幹平放，微微拱起成弧形；任何接觸，尤其是這種集體鍛煉，動作太多未必更好；根據肌肉耐力進行鍛煉，不要用力過猛，以免失控。
4、轉體側身練習
練習部位:背斜肌和小腹。
椅子姿勢:平躺。
動作要領:向上呼氣，向下吸氣，均勻呼吸；頭部隨著胸部運動而運動，頸部保持正常姿勢；慢慢動，不要沖動；頸部和臀部保持不動，盡量扭動身體；
5、仰臥腿部伸展運動
練習部位:腹部，包括腹直肌、背斜肌和股四頭肌。
椅子姿勢:平躺。
動作要領:收腹，然後伸腿；向上呼氣，向下吸氣，均勻呼吸；盡可能地伸展妳的腿；靠背始終緊貼椅面。
二、增強腰腹力量的四種練習
1，空中登機
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
2.傳統卷腹
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。
3、手臂仰臥起坐
仰臥，屈膝，固定雙腳。用毛巾從後面繞過脖子，每只手拉壹端。收腹，擡肩，慢慢卷起背部，然後慢慢後仰，快觸地時繼續起身，重復。如果太難，就把上半身擡離地面。
4.擡腿，收腹
仰面躺在地板上，手臂向前，使肩胛骨盡可能遠離地面，下背部靠近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，下背部離地，腰部保持不動，呼氣時拉手臂，吸氣時慢慢放低背部，雙腿保持不動，保持呼吸節奏。
三、練習啞鈴的方法
1，選擇合適的重量再練啞鈴。
2、運動的目的是增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。比如每次能舉起的負重是10 kg，那麽就要選擇6.5 kg -8.5 kg重量的啞鈴進行鍛煉。每天鍛煉5-8組，每組運動6-12次，運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都會不好。
3.運動的目的是減脂。建議每組練習15-25次以上，每組間隔時間控制在1-2分鐘。如果妳覺得這種運動很無聊，可以配合妳喜歡的音樂練習，或者配合音樂做啞鈴健身操。
四、練習啞鈴的好處
1，長期練習啞鈴可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常進行大重量的啞鈴練習，可以使肌肉變得強壯，強化肌肉纖維，增加肌肉力量。
2、可以鍛煉上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰臥起坐時，雙手握啞鈴放在頸後，可以增加腹部練習的負荷；舉啞鈴做側彎或轉體練習，可以鍛煉腹部內外斜肌；手臂向前伸直，側舉舉啞鈴，可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。
五、練習啞鈴的三大誤區
1.用啞鈴鍛煉不僅可以增加力量，還可以強身健體。
科學地使用啞鈴，確實可以獲得很好的鍛煉效果。據說施瓦辛格的健美肌肉主要是通過啞鈴鍛煉獲得的。但是，確實有很多人用啞鈴鍛煉後既沒有增加力量，也沒有變得健美，往往心灰意冷。啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。其實啞鈴健身很有學問。如果不進行，鍛煉效果往往不理想。
在運動之前，我們首先要知道誰是我們的最愛，力量還是健美。鍛煉肌肉主要有兩種方式。第壹種方式可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適合專業舉重運動員；第二種方式可以使肌肉體積明顯增加，但力量增加相對較小，適合健美運動員或大眾健美運動員。健身愛好者通常以健身為主要目的。為此，使用啞鈴鍛煉時，必須遵循以下規則。
訓練前選擇合適重量的啞鈴。壹般需要選擇負重65%-85%的啞鈴。所謂載重，是指能舉起的最大重量。比如壹次能舉起的最大重量是10 kg，就需要選擇重量在6.5-8.5 kg的啞鈴進行鍛煉。對於壹般的健身者來說，有兩三對不同重量的啞鈴，堅持鍛煉就足夠了。運動時，壹次舉6-8組，每組重復8-12次。運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過短或過長，效果都不好。
2.啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出強壯的上肢。如果想全面鍛煉，可能需要壹些比較復雜的器材。
現在壹些比較貴的組合健身器材不僅在健身房比比皆是，也進入了日常家庭。雖然組合儀器具有其他簡易儀器不可比擬的優點，但也存在價格高、占地面積大、移動不方便等缺點。這些缺點恰恰是啞鈴的優點，只要設計和規劃得當，啞鈴訓練可以達到和使用組合器械類似的效果。為什麽不呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的特長，但是啞鈴也可以鍛煉腰腹肌肉。比如仰臥起坐時雙手在頸後舉啞鈴，可以增加腹部鍛煉的負荷，提高鍛煉效果；做背部屈伸運動時，也可以用啞鈴增加背部肌肉的負荷，刺激背部肌肉的生長；手持啞鈴可以鍛煉內外斜肌；手握啞鈴，手臂向前伸直，側舉，可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，比如單腳蹲，雙腳跳。
3.啞鈴不適合老年人。
老年人中健身愛好者很多，但往往選擇慢跑、廣播操或太極拳，而很少有人關心力量訓練，啞鈴基本不考慮。大多數人認為力量隨著年齡的增長而下降，所以不適合力量訓練。事實並非如此。從某種意義上說，力量的下降更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時幫助身體保持靜止狀態。隨著年齡的增長，肌肉纖維自然收縮，力量下降，不僅動作變慢，穩定性也降低。肌腱和骨膜更容易過度磨損，因此各關節疼痛的可能性大大增加。適當的力量鍛煉不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動奠定基礎，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，從而減輕或緩解各種疼痛。啞鈴小巧精致，價格不貴，特別適合老年人力量鍛煉。