1、靜態深蹲:背靠墻壁，雙腳與膝蓋同寬，腳尖向前，深蹲至膝尖與腳尖連線與地面垂直，重心放在患側腳跟，自己掌握深蹲深度，基本控制在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒，連續5-10次\組。如果想增加難度，可以在後背和墻之間放壹個軟球(不小於排球大小)，用同樣的標準練習。這種方法適用於所有對下肢負荷沒有限制的患者。如果患肢有軟骨損傷，運動時會引起疼痛，可以通過上下微調角度避開損傷區間，使運動不發生在疼痛弧內。
2.膝關節抗拉伸:坐在床邊(椅子或器械上)，患側腳踝負重，在完全伸直至70度範圍內練習膝關節抗拉伸。運動節奏為快-停頓2秒-慢下來，負重量要在10-15次重復運動的範圍內，做到充分疲勞，無痛感。比如，當疲勞和疼痛發生沖突時，每次做10-15次，休息半分鐘，連續做60-90次，壹天2組。這項運動也可以在健側進行，但要註意適當增加幅度和負荷，以示區分。壹般適用於下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)早期損傷的患者。如果患肢主動伸直功能受限，則應重點加強從過伸位到30度屈膝位的伸膝練習，加強大腿內側肌肉的力量，保持動作標準不變。其實在日常生活、工作和體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大。該區域大腿內側肌肉的力量占整個肌肉群力量的壹半以上，所以在大多數情況下，我們應該重點練習這個運動範圍內的動作。
3.跪姿抗力:俯臥在床上，在患側腳踝處負重或用橡皮筋捆綁，進行最大範圍的屈曲抗力。負重量、動作規範、訓練量同上述“伸膝抗阻”動作。這個練習的目的是加強大腿後側的肌肉力量(腘繩肌)。股後肌作為股前四頭肌的拮抗肌，對維持整個關節的平衡和關節運動的可控性有重要作用，應引起重視。後交叉韌帶斷裂、膝關節重建的患者，術後3個月內不宜做此運動。其他患者基本適用，該動作不會導致髕股關節面壓力增加，對於退行性骨關節病嚴重的患者仍然適用。
4.患側單腿支撐(金雞獨立):患側單腿完全伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節“後推”，挺胸收腹，提臀，保持平衡。穩定站立65，438+0-2分鐘時，可以嘗試摘下拐杖。壹般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立5分鐘以上仍能保持身體平穩時，可以轉移到平衡板上繼續此練習，標準不變。建議平衡板可以用以下方法制作:用4-5個空礦泉水瓶擰上瓶蓋，用布綁成壹排，放在地上成為壹只腳的平衡板，兩只腳做兩個。剛上沖浪板的時候註意安全，防止摔倒，力量增強的時候也可以在沖浪板上練習0-45°半蹲。此法適用於下肢負重無禁忌癥者，應盡量保證無痛練習。
5.直腿擡舉運動:坐著或躺著時，大腿肌肉充分收縮。鎖定膝關節後，直腿擡高至腳跟15㎝離床並保持力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/天。這個運動的關鍵是膝關節要充分伸直，稍微彎曲運動效果就會大打折扣。該方法適用於除伸膝裝置損傷以外的幾乎所有下肢損傷患者。
註意事項:
1.在日常生活中加強對患肢的保護。
2.日常生活中要控制運動量，簡而言之就是“該走的路正常走，無關緊要的運動盡量減少”。要盡量通過各種手段加強膝關節的力量，但基本上要保證“無痛力量練習”的原則。首選無痛練習。北京大學第三醫院康復醫學中心鄭路
3.如果在壹定的活動範圍內，因為疼痛(痛弧)，神經對肌肉的控制能力下降，使控制該範圍內關節運動的肌肉永遠無法被喚起(肌肉失用癥)，無法得到有效的訓練，可以嘗試在痛弧內忍受幾次疼痛，以喚起相關肌肉的運動。此時要註意將練習中產生的疼痛控制在耐受範圍內，並註意練習結束後及時進行充足的冰敷，並給予其充分的休息。
4.加強健肢力量的練習，以支撐全身重量，並進壹步分擔患肢的重量。
5.如果可能的話，運動前要做充分的準備活動，然後在肌肉微微發熱的情況下做大運動量的力量訓練。運動結束後，要做充分的肌肉牽引，防止延遲性肌肉酸痛，促進疲勞的消除。