杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手距離小於肩寬；雙手之間的距離與肩同寬或比中間握距稍寬；兩手之間的距離比肩寬，稱為寬握距。握桿距離不同，鍛煉部位略有不同。窄握有助於發展肱三頭肌；中握距主要發育在胸大肌外側的中部、中下部、中溝和部分下溝；寬握距主要發展胸大肌上部、外側中上部和三角肌趾關節。
以橫臥推為例，其預備動作要註意以下幾點:1。雙腳壹定要踏實；2.上背部和臀部接觸大便面使軀幹呈“橋狀”；3.該桿位於乳頭上方1cm處。如果用啞鈴的話，兩個手搖鈴要和肩膀平行，啞鈴要放在肩膀外側靠近乳頭的平行線上。
臥推要領也有幾點需要註意:1。用胸大肌突然收縮的力量把杠鈴向上推；2.在推薦過程中，軀幹始終保持“橋形”；3.當妳推起杠鈴，伸直手臂時，胸部要挺起，肩膀要下沈，千萬不能“以胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是舉起輕重量時吸氣，向上推時呼氣。如果妳在舉起壹個重物或最後幾次後感到疲勞，在使用直臂支撐時，妳應該進行兩到三次呼吸，然後進行半次呼吸(即屏住呼吸)，同時使杠鈴慢慢落在胸前。當杠鈴觸碰時，立即用胸大肌的收縮向上推杠鈴，直到雙臂伸直，呼吸，然後深呼吸。
做上斜臥推時，大多采用寬握距，把杠放在鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴的中心應在肩關節的垂直線上。下推時，杠應放在乳頭下第六或第七根肋骨處。啞鈴用於上斜臥推或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸外，拳頭和眼睛相對握鈴。
羅尼·科爾曼，連續八屆奧林匹亞健美比賽冠軍。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則:1。長期堅持訓練；2.大運動量、大強度運動；3。使用正確的形式(規範動作)。此外，充分的拉伸或擴張是胸肌完全收縮的重要因素，通過前後移動肩部和背闊肌可以增加胸肌的拉伸和收縮幅度。其次，保持主要練習順序如下:平板臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成兩次胸肌訓練。主運動前壹定要熱身。比如平板臥推要做三組熱身:第1組用杠鈴杠做12次，第2組輕重量做20次，第3組正式訓練重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可以分別做1組熱身，逐漸熟悉輕重量和相關練習。每個月訓練結束的時候，適當的改變和重組壹些超級組。這個新的超級組合會強烈刺激妳的胸肌。
1-4周
實踐小組的數量
平臺式壓力機4 12-7
擔架夾胸超組4 15
向上傾斜啞鈴臥推4 12-8
俯臥撐超級組4到筋疲力盡
上升啞鈴鳥4 12-10
雙杠手臂屈伸超組4至力竭
5-8周
實踐小組的數量
平臺式壓力機4 12-7
俯臥撐超級組4到筋疲力盡
向上傾斜啞鈴臥推4 12-8
擔架夾胸超組4 15
上升啞鈴鳥4 12-10
雙杠手臂屈伸超組4至力竭
9-12周
實踐小組的數量
平臺式壓力機4 12-7
雙杠手臂屈伸超組4至力竭
向上傾斜啞鈴臥推4 12-7
擔架夾胸超組4 15
上升啞鈴鳥4 12-10
俯臥撐超級組4到筋疲力盡
註意:
初學者要結合常規的胸部訓練計劃，逐漸適應這種計劃的訓練方法。第壹周和第二周，每個超級組只做兩組練習，第三周，當妳感覺完全適應了，就可以增加到每個超級組四組練習。
超級組練習1:平板臥推和帶擔架的胸鉗
平板臥推可以讓妳擁有最寬的胸肌。沒有壹個動作能像這個動作壹樣用這麽大的重量對抗整個胸肌，也沒有壹個動作能像這個動作壹樣支配這麽多肌肉來發展整個胸肌。在實踐中，妳必須使用盡可能多的重量，並擴大運動範圍。杠鈴下到胸前時，要讓背闊肌壹起向後向下運動，上推時要“伸展雙翼”，讓肩膀和背闊肌幫妳把胸肌推向頂部。
胸肌筋疲力盡時，立即做擔架(提前調整重量)夾住胸部，雙臂向後180度以上，使胸肌得到充分拉伸，隨著胸肌的緊張，手臂可稍後壹段時間。然後，集中胸肌的收縮力，向前拉(盡量減少臂力)，直到兩個手柄接觸。我的做法是壹直保持手臂伸直，這樣任何時候都不會形成向下的角度，讓手臂壹直處於水平運動的狀態。
這種不停的循環運動(壹個主運動加另壹個對應運動)構成第1個超級組，組間休息30秒左右，循環重復3次以上。為了完成全部四組練習，臥推次數依次為12、10、8、7。擔架的四組胸夾應保持15次/組的重復。
超級團體練習2:向上傾斜啞鈴臥推和俯臥撐
因為胸大肌主要筋疲力盡，所以可以用第二超級組來加強胸大肌頂部和底部的帶狀肌以及兩側禁區的訓練。
妳需要盡快進入上斜啞鈴臥推組，所以妳只需要做1熱身組，為了熟悉新的動作角度和控制啞鈴的穩定性，選擇壹個能提供堅實阻力的重量範圍做每組15的練習。如果權重過大，就會變成正式組，如果權重過輕，對正式組沒有幫助。
第壹個正式組做了12個俯臥撐。壹旦做完，他們馬上做1個俯臥撐到力竭，循環重復3次。為了完成四組練習，最後三組向上傾斜臥推依次為10、10、8次。另外，每壹個俯臥撐的動作幅度要盡可能大，並計算次數。每組練習都要保證做到筋疲力盡，同時也要給自己設定目標，在接下來的訓練中超越原來的次數。
超級團體練習3:向上傾斜的啞鈴鳥和雙杠手臂屈伸
以上的訓練已經讓妳覺得很辛苦了，但還是需要堅持。
上斜啞鈴鳥和雙杠臂屈伸都是我最喜歡的，也是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每壹塊隱藏的肌肉，讓它充分腫脹刺痛，但妳回家後會驕傲地做完它。
熱身對於向上傾斜啞鈴鳥的練習非常重要，因為這是壹項特殊的拉伸運動，胸肌需要最佳的柔韌性和充血性。做1組，20次/組的熱身運動，所用的重量可以給胸肌帶來輕微的腫脹。
第壹組正式的上升啞鈴鳥要做12次，努力但不要太累的完成最後壹個。因為在練習過程中胸肌始終處於脆弱敏感的姿勢，所以需要集中精力控制，始終保持胸肌處於伸縮繃緊的狀態。當妳接近壹個直的姿勢時，鎖定妳的手臂，只稍微彎曲妳的手肘。整個動作過程中，控制啞鈴處於水平位置，利用胸肌的張力而不是肩部來抵抗，手臂向兩側外放低啞鈴與地面平行或略低。啞鈴也是由胸肌而不是肩膀或手臂舉起，通過胸肌的收縮力在中心線處連接。
不要休息，馬上做雙杠手臂屈伸並盡力重復練習。練習時不要擺動或彈跳，同時保持肌肉處於緊繃狀態，以獲得最多的練習次數。經常上下活動，充分感受胸肌外側和下部的拉伸感和灼熱感。以上兩個動作構成第三個超組，重復3次，每組要保持在12-10次的範圍內。
12周訓練後，休息壹周，然後重啟常規胸肌訓練計劃。如果妳想再嘗試壹次這種12周的震撼訓練，至少要在8周後再做。
對於優秀的健美運動員來說，無論從哪個角度看，胸肌都應該是完美的。在舞臺上。無論妳是自由站立，還是側身擴胸，還是展背闊肌，甚至是展二頭肌，都要註意胸部的肌肉線條。
阿諾德·施瓦辛格是世界公認的劃時代的偉大運動員。他完美的體格早已成為許多健美運動員追求的榜樣，他的訓練方法也被後來的許多冠軍使用和借鑒。在這裏我們將向您介紹這位偉大冠軍的經典胸肌訓練方法:
德國和奧地利的早期培訓項目
包括臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐、仰臥屈臂引體向上。每個動作練習五組，每組做6-8次。
特別註意:做臥推時經常改變手的握距，讓胸肌內外都得到鍛煉。
動作體驗:平板臥推就是練胸肌上部。仰臥鳥鍛煉胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂引體向上是為了擴胸，也是胸肌鍛煉的終點。
動作要領
仰臥彎臂引體向上動作是坐在仰臥凳上，將凳貼在上背部，腰部和頭部懸空，雙腳撐地，雙手握住啞鈴(或杠鈴)，從頭部向後放下，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量向上拉，直到兩臂與上半身垂直。反復做。註意，練習時手臂要微微屈曲。做的時候請別人坐我腿上，萬壹把自己拉過去。
臥推是發展胸肌的重要動作，但在練習時壹定要註意張開手肘，努力站起來。用直覺找到最適合自己的運動也很重要。也許妳可以只練臥推，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合妳。
施瓦辛格的臥推壹般練習五組，每組6 10次。如果參加舉重比賽，練8個12組，用極重的重量。有時候會采用逐漸減重的原理，從壹個很重的重量開始，到最後只推壹個空桿。他曾經舉起500磅(227公斤)的杠鈴，這是最高紀錄。最高重復次數405磅(184公斤)，共推了8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
阿諾德在1975奧林匹亞比賽期間的胸肌鍛煉計劃。
阿諾德的訓練計劃有壹個基本的框架，經常改變。他喜歡改變訓練技術來刺激肌肉生長，以防肌肉在適應某種訓練後卡住。如果每次訓練課都改變動作和強度，不僅感覺新鮮，練得努力，而且肌肉還會不斷增長，不會停滯不前。賽前他用韋德的雙分化法訓練，周壹周三周五上午練胸背，先練斜臥推，再練平臥推，以優先發展上胸為主。計劃是這樣的:
1.8 10次分5組斜板臥推。
2.平板臥推5組8 10次。
3.5組仰臥鳥8±65438±00次。
4.滑輪交叉拉下5組10次15次。
用逐漸增加重量，減少次數的方法，比如斜板臥推，開始做20次，然後減少到15次。
12次，10次和8次，重量增加到315磅(143公斤)。每組的重復次數有時高些，有時低些，目的是為了達到特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作建模訓練。施瓦辛格經常花很多時間從各個角度收緊完全充血的胸肌。這樣做可以學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，加強耐力，從而為比賽做準備。
施瓦辛格胸肌訓練的特點
施瓦辛格動作嚴謹。在繁重的訓練中，為了完成最後壹兩個動作，他采用了“作弊”法則或者強行借用法則。健美訓練最基本的原理就是超負荷，訣竅就是給單獨訓練的肌肉增加更重的負荷。所以嚴格的行動規範是基本要求。
早期訓練註重胸部的全面發展，每次訓練都要練上胸、下胸、中縫、內外胸肌、胸部等。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是杠鈴或啞鈴舉至最高點時，充分拉伸胸肌。阿諾德用啞鈴代替杠鈴做傾斜臥推，是為了更有效地拉伸胸肌上部。因為啞鈴可以放的比杠鈴低壹點，不會阻礙胸肌的拉伸。