力量訓練針對學生的田徑訓練方法壹般力量訓練課每周可以上三次，每次45到75分鐘。每次力量訓練課後休息壹天，或者安排其他運動，保證肌肉細胞的恢復和重建，讓肌肉變得更強壯。
(壹)短跑運動員力量訓練的主要方法和手段
(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量和力量耐力)如下:
(1)向後拉頭部(方法:向後靠在長凳上，雙手將杠鈴舉過頭頂，雙腳在地面上來回張開，將杠鈴沿半圓形路線降低至腦後，再沿原路線向上拉杠鈴)(2)將杠鈴推至頸後，
(3)以最快的頻率練徒手10~15秒(站著或坐著)？5~6次。
(4)手持器械1 ~ 1.5kg，以最快的頻率(站或坐)練習8~10秒？5~6次
(5)手持4 ~ 6kg的器械，快速擡起(站立或坐著)10~20次？5~6組(雙手可同時或左右交替舉起)。
(6)手持儀器4 ~ 6kg快速擡起(站立或坐著)10~20次？5~6組(雙手可同時舉起或左右交替)。
(7)快速站立支撐20~30次？5~6組。(8)俯臥撐和擊掌10~20？4~5組。
(9)快速平推杠鈴10~15公斤，15~20次？5~6組。(下肢協調，腿部左右或前後跳躍)。
(10)快速舉起杠鈴30 ~ 40kg，10~15次？5~6組。(舉到胸前杠鈴不會掉地上)
(11) 30 ~ 40kg仰臥快速臥推杠鈴，5~10次？5~6組。
(12)仰臥快速屈腿練習15~20次？4~6組(上身固定，雙腿伸直至膝蓋，可同時或交替向前擡。同伴幫忙蹬腳趾加速)。
(13)仰臥起坐30~40次？5~6組(雙手抱頭，快)。(14)仰臥起坐20~30次？5~6組(雙手抱頭，快)。(15)吊腿舉10~20次？3~4組(直膝，高速)。(16)吊垂直腿繞10~20次？4~5組(範圍較大)。
(17)仰臥10~15次？4~5組(範圍更大，速度更快)。(18)俯臥後傾10~15次？4~5組(雙手背在身後或抱頭)。
(19)原地擡腿10~15秒？4~5組。
(20)肩扛2 ~ 3kg沙綁腿，原地擡腿10 ~ 15s(或跑30 ~ 50m)？4~5組。腿擡高，重心，高速。
(21)肩10 ~ 20kg沙打底褲，原地跑30 ~ 50m高？4~5組。腿擡高，重心，高速。
(22)綁2~3公斤沙綁腿加速跑30~50米？4~5組。
(23)背著4′~ 6kg的沙背心，以30 ~ 60m的加速度跑(或高腿跑，上坡或下坡)？4~5組。
(24)支撐重物(輪胎、啞鈴等。)以10 ~ 20kg的加速度跑，30 ~ 80m？4~5組。(25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑或下坡跑)，30 ~ 80m？4~5組。(同伴幫忙拉橡皮筋)。
(26)原地縱跳觸高(原地腹跳、行軍腹跳(飛高、膝蓋觸胸))30~50次？4~5組。(體重適中可以跳)
(27)立定跳遠和立定三級跳遠，各10`~15次。(或者可以綁2′~ 3kg沙護腿跳)
(28)10~20蛙跳(或步跳)？4~6組(高飛大跨步)。
(29)兩條腿(或壹只腳)連續跳過5~10欄(高度50 ~ 80cm)3 ~ 5次？3~5組。(30)單腿跳(負重2~3kg) 20~50米？3~4組。兩足交換跳(2~3kg負重)50~80米？3~4組(高飛大跨步)。
(31) 10~20步跳(或蛙跳)帶4 ~ 6kg沙背心？4~6組。(32)單腿或雙腿跳深練習(高度50 ~ 80cm) 10~15次？4' ~ 6組。
(33)穿著4~6 kg的沙背心單膝直跳30秒？3~4(踝關節發力，雙臂同時協調擺動，速度快)。
(34)握住肋骨，教橡皮筋屈膝快速向前擺動(或向前擺動(或向後擺動))20~30次？每條腿上4~6組(臀部和大腿發力，速度快)。
(35)肩部30 ~ 40kg杠鈴，弓箭步20 ~ 30m？5~7組(弓箭步)。(36)肩5~10 kg杠鈴配合快速弓步15~20次？4~5組(弓箭步步為營，交換速度快)。
(37)負重10`~15 kg跑上坡(或下坡或反復)60~80米？4~6組。(38)肩部杠鈴練習(深蹲、半深蹲、1/3深蹲)60~80 kg，4~6次？4~5組。(慢慢下蹲，快速起身，但要擡起腳跟)。
(39)快速挺舉(抓舉)杠鈴25 ~ ` 30kg，15~20次？4~5組。(40)80~150 m跨步跳(或後蹬跑)？4' ~ 5組。
(41)跑跳組合練習，50m跑+50m跨+50m跑+50m跨？2~3組(42)跑跳組合練習，50m跳+30m加速跑+50m跳+30m加速跑？2~3組
(43)跑跳結合練習，100米換腿跳+50米跑？3~5組。
(2)力量訓練中的註意事項
(1)力量訓練壹般先進行大肌肉群的力量訓練，再進行小肌肉群的力量訓練。因為如果小肌肉群先累了，就無法完全完成大肌肉群的鍛煉，影響效果。人體七大主要肌肉群力量訓練的順序:腹部肌肉群、大腿前側肌肉群、胸部。
肌肉，背部肌肉，肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌。
(2)在負重訓練中壹定要註意力量發展的平衡，即上肢、下肢、左右兩側、前肌群和後肌群、大小肌群等等。根據不同的訓練周期，選擇有效的手段，進行不同負荷和強度的富人訓練。
(3)運動實踐證明，負重力量訓練必須與跳躍訓練相結合，才能獲得理想的訓練效果。
(4)所有的負重力量練習應與各種跑步練習相結合，即每組負重練習完成後，應穿插短距離跑、加速跑或擡腿，使肌肉的高強度收縮和高速收縮交替進行，促進肌肉力量沖刺？遷移？，提高力量訓練的效果。
(5)各種跳躍力量練習要結合短跑練習，原地進行跳躍練習？短跳？跳遠？重量跳躍的順序。
學生田徑訓練方法速度訓練常用的主要方法和手段(包括反應速度、動作速度、最大速度跑和加速跑能力)如下:
(1)跑30 ~ 80m(或20 ~ 40s原地快速擡腿)3~4組(2)原地快速擡腿、腳踝短步跑、直腿跑、後踢、抱人跑、樓梯跑、助力啟動、弓箭跳等。，，(組數合適)。3~5組(上身放松，前腳掌落地，快頻)。
(4)聽信號快速擺動手臂10秒？3~5組。
(5)快速聽信號？從兩端？(或者擡腿和輪滑)5~10次？3~5組。
(6)信號處掉頭快速跑(或者換個方向跑，按預先指定的前後左右方向)10 ` ~ 20m？5~10次？3~5組。
(7)連續踢(扔)？追(抓)球跑100~150米(籃球，排球，足球，自己踢足球)？3' ~ 5組。
(8)連續跑100~150米？3~5組。(9)快頻跑30~40米？3~4組。
(10)站(或蹲)在信號開始10 ~ 20m？5~6組。
(11)加速跑(或長跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、擡腿))30 ~ 60m？3~5組。
(12)上坡(或下坡)高擡腿(或後蹬跑)10m+20′~ 30m上坡(或下坡)加速跑？3~5組。
(13)立姿(或蹲姿)起跑+起跑後30′~ 60m加速跑？5~6組。(14)節奏跑40 ~ 60m？5~6組。
(15)放松大步走60 ~ 120m？4' ~ 6組。重心高，柔韌性好，整體放松。(16)蛇跑60~120米？4~6組。
(17)平行同步跑(沙快跑、加速跑、長跑、追逐跑)60′~ 120m？3~4組。
(18)水中擡腿跑(車輪跑)30 ~ 40m？5~6組(19)跑60′~ 80m？6~8組。(網格間隔根據訓練要求確定)
(20)短距離組合跑(20m+40m+60m+80m+100m+80m+60m+40m+20)
m)？2' ~ 3組。
(21)短距離組合跑(或變速跑)(30m+60m+80m+120m+80m+60m+30m)？2' ~ 3組。
(22)反復跑(上坡(下坡或順風，逆風))40 ~ 60m？4~6組。(23)負重跑30 ~ 60m？6~8組(體重因人而異)。
(24)短距離接力跑2人，50-80m還是4人，50-80m，3-4次？5~6組(25)跑100米(或30~60米)時間？4~6組。
學生速度耐力訓練的田徑訓練方法
(1)短距離變速跑(60m快+60m慢+60m快+60m慢)6~8次？2~3組。
(2)短距離變速跑(100m快+100m慢+100m快+100m慢)3~4次？2~3組
(3)不同距離變速跑(200m快+100m慢+100m沖刺跑)3~4次？2~3組
(4)不同距離變速跑(300m快+200m慢+100m沖刺)2~3次？1~2組
(5)不同距離組合跑(150m+100m+60m+100m+150m)？2~3組(距離取決於教練)
(6)跑超出主賽事距離(300m+400m+500m+600m)？1~2組。
(7)反復跑250 ~ 300m (450 ~ 600m)？3~5組。
(8)長距離跳躍(蛙跳、反蹬，)80 ~ 200m？3~4組
(9)籃球(足球、羽毛球等。)練習30-60分鐘(12)和站立15-25次，3-5組。
(10)勻速越野跑(變速路跑)30~60分鐘(或固定距離跑)四、柔韌性和運動協調能力訓練
柔韌性和運動協調能力的訓練主要有以下方法和手段:
(1)做壓肩、轉肩、拉肩等各種練習。10~20次借助器械或同行(2)練習半背拱橋和全背拱橋10~20次？3~4組(同伴幫助或扶墻)(3)弓步轉身20~30米？3~5組。(同時雙臂左右擺動，幅度較大)(4)跪撐座椅慢慢下墜10~20次(雙腿並攏，腳背繃直)。
(5)坐在地上，屈膝抱膝10~20次(雙手抱住雙腳向內推)(6)坐在地上，跨欄，練習10~20次？2~3組
(7)肩肘倒立仰臥，直腿前後擺動，左右腿(左右髖轉動練習，腿
做圓周運動)10~20次？2~3組(幅度大，速度快)(8)雙手放在肚子上拉伸腳踝？反拉弓？練習10~20次。
(9)分腿座(合腿座)前屈，手觸趾，頭觸膝10~20次。(10)站立斜靠物體(肋骨)正壓腿、側壓腿、壓腿各練習10~20次。
(11)站立(或坐直)徒手，正腿和側腿壓腿，壓腿後各鍛煉10~20次(12)前踢、側踢、向內(向外)圓踢和各鍛煉10~。
(15)弓步拉伸，向前彎曲，站立向後拉伸，向內拉肩，向後拉肩。(16)雙手負重身體側彎。
(17)坐姿(18)承重體向前彎曲(或左右轉動)。兩腿分開的坐姿，兩人手拉手，前後做屈體運動。(19)來回投擲實心球的練習
(20)側身跨步，左右交叉20 ~ 30m ~3~5組(21)，練習左右腿內收外放。
(22)單腳跪拉，坐拉足底，坐反轉身，側扭側彎，前彎下蹲，坐拉後彎，側立側彎，跪拉胸，壓後肩，向內(或向後)拉肩，屈腿壓側，坐斜後折腿，上推上身，後拉上臂頸。(23)雙手在單杠上10~20次的轉肩練習(24)體操練習和各種球類練習。
看過學生田徑訓練方法的人還看到:
1.體育教學方法有哪些？
2.跳遠落地技術的練習方法
3.初中中考訓練計劃範文。
4.鉛球爆發力的訓練方法
5.體育高考中的鉛球訓練方法