為什麽力量訓練者在制定握力訓練計劃時，會立刻忘記訓練常識？如果妳只是在訓練課的最後做了幾組杠鈴屈腕，卻期望得到血管爆炸的前臂肌肉，那就大錯特錯了。
我知道有些人在制定胸背訓練計劃的時候就像愛因斯坦的相對論壹樣認真，但是說到握力訓練，就像壹個兄弟會的小男孩在澳大利亞俱樂部喝完啤酒後遇到了帕米拉？安德森，我不感興趣。
我在美國中西部丘陵地區的壹個農場長大。這次經歷教會了我很多關於握力的知識。14歲開始力量訓練的時候，我對城市男生用的“高科技”裝備壹無所知，比如護腕、繩機。我只能在沒有裝備的情況下訓練。
使勁拉的時候，只能靠自己的握力。我在車庫的木梁上練引體向上的時候，前臂會先於背部和二頭肌疲勞。然而，很快，我的握力就趕上了我背部和肱二頭肌的力量。夏天，我在農場叉幹草，和我的朋友壹起工作。這是提高我握力和前臂力量的最好方法。不知不覺中，我已經有了壹只肌肉發達而有力的前臂。如果妳繼續讀書，城市男孩，妳可以像我壹樣。
首先，我要妳辭掉城裏的工作，舉家搬遷到農場。不，我只是在開玩笑。首先，我們需要記住如何變得強大。著名力量研究者弗拉基米爾·紮茨奧爾斯基(Vladimir Zatsiorsky)認為，發展力量有三種方式:
用極限重量做動作，這叫極限用力法。
利用極限以下的重量來做動作，最大限度地利用爆發力，這就是所謂的動態用力法。
用低於極限的重量做動作，直到筋疲力盡。這就是所謂的重復努力法。
因此，為了擁有世界級的握桿，我們需要采用這三種方法。大多數人只用其中壹種方法，比如把塑料握捏壹百萬次(這是反復用力錯誤應用的例子)，這對於我老奶奶來說並不難。那種握法收起來只有30斤的阻力，對發展前臂肌肉幫助不大。別擔心，只要妳用我給妳介紹的方法，妳會很樂意在任何時候穿短袖襯衫，即使是在冬天的西伯利亞北部！不過我先揭露壹些謠言。
誤區壹:妳每天都要做大量的訓練。
這個神話和80年代盛行的腹肌訓練法壹樣古老。問題是如果每天訓練量很大，只能刺激I型慢肌纖維。妳必須刺激高門檻的II型運動單位，尤其是II b型，在成長和極限力量發展方面潛力最大。每天做高頻訓練沒有任何意義。
誤區二:握力器是發展前臂力量的最佳工具。
我可以舉出很多例子來證明這個說法是錯誤的，但是我想在這裏說壹件我親眼看到的事情。
大多數周末，我會去我朋友土豆的農場。他的父親比爾是農民和機械師。比爾從沒去過健身房，也沒見過握力器，但他的前臂粗得讓大力水手都會羨慕。
比爾每天在農場搬東西，轉巨大的扳手和螺絲刀，搬大桶。
在壹個下雪天，土豆不小心把卡車開進了溝裏。比爾很生氣。他壹手抓住土豆的脖子，把它(重約300斤)提離了地面！這就是所謂的功能性權力。
換句話說，強壯的前臂離不開各種類型的訓練。
誤解3:健美運動員有強壯的前臂。
如果經常對前臂肌肉進行高頻訓練，也會出現肌肉肥大。問題是，這種訓練只能使肌漿肥大，而不能使肌纖維的肌節強健而有功能。想要肌肉發達的前臂有實際的力量，必須想辦法讓真正的肌纖維肥大起來，而不是讓細胞外的空間變大。
另外，健美運動員在從硬拉到丁字褲拉的訓練中，總是要用到護腕。搬壹個拿不住的重物有什麽意義？在我看來，不拉背帶拉不了600斤，就不能說能拉600斤！
現在我們已經揭穿了壹些神話，讓我們回到力量訓練的原則。如上所述，我們必須采用三種類型的訓練。詳細情況如下(下面是壹個表格):
訓練方法中負荷組數的節奏
95-100%的極限努力1RM 3-5 1-3 30x0
功耗的55-65% 1RM 6-10 2-4 10x 0
75-85%的重復努力1RM 4-6 4-8 3020
我建議采用壹種方法，休息3-5天，再采用另壹種方法。也就是說，在1這壹天，采用了極限努力法。休息3-5天。第二次訓練采用動態努力的方法。休息3-5天。第三次訓練，采用了反復努力的方法。
重復這個“循環”3次，然後換壹個新動作。具體操作見下文。妳可以壹直使用這種方法，完成三個循環後，妳可以改變動作，直到妳有壹個巨大的前臂。
下面是壹個循環的例子(下面是壹個表格):
按日訓練法訓練動作組的次數
周壹極限硬粗杠杠鈴訓練3-5 1-3
星期五動力彈力腰帶彈力6-10 2-4
周二，美國短吻鱷隊反復努力以4-6，4-8擊敗對手。
這樣做3個周期，然後換壹個新動作。
大西部杠鈴俱樂部在每個培訓班都會采用兩種訓練方式。對於發展前臂力量，我覺得每個訓練課用壹種訓練方法比較好；如果用兩種方法，訓練量會過大，因為妳的握力訓練之外的力量訓練也會刺激握力肌肉。
現在，我們來談談真正的東西——訓練動作。如果妳把所有的時間都浪費在塑料握桿和手腕彎曲上，妳將永遠不會擁有世界級的握桿。手和前臂的肌肉可以完成很多類型的動作，所以它們不能在兩個動作中阻擋自己。以下是壹些妳可以考慮的選擇；現在，您可以從三種運動類型中選擇壹種，形成自己的訓練周期:
訓練伸肌
這在我看來很簡單，但我還是想說，伸肌是握力訓練中最容易被忽視的。為了發展最終的握力，有必要訓練手和前臂的伸肌。不能只練肱二頭肌不練肱三頭肌嗎？我認為不是。記住，如果拮抗肌很弱，妳的身體為了保護妳的關節，會限制妳的力量潛力。所以，訓練手/腕伸肌，效果會讓妳大吃壹驚。以下是壹些可供選擇的訓練動作:
手指彈力帶拉伸——找壹根橡皮筋(圈)，越粗越好，手指放在橡皮筋裏。用手指捏住橡皮筋，然後盡量打開，回到原來的位置。也可以雙手放在橡皮筋裏。
為了提高阻力，可以增加橡皮筋的數量。手腕和腕管有問題的人需要多練習這個動作，可以幫助妳緩解癥狀。如果妳很強壯，又找不到有足夠彈力的橡皮筋，可以去體育用品店買手指彈力帶。這個訓練動作適合所有三種訓練方法。
沙子拉伸-找壹個5加侖的桶，裝滿沙子。用力並攏手指，把手放在沙子裏。接下來，手指迅速展開。把手伸出來。重復壹遍。根據妳的力量水平，這種方法可能是妳的極端艱苦訓練動作(如果妳的力量差)，也可能是妳的動力和反復艱苦訓練動作(如果妳的力量強)。
除了沙子，還可以用鵝卵石、泥巴、麥片(如果妳對麥片的效果非常好奇的話)。如果妳擔心指甲會斷，那就不用再看了。這篇文章不適合妳。)
拉伸重量板——拿壹個較輕的重量板(比如10磅)舉在前面，四個手指放在重量板的壹側，拇指放在另壹側。保持手臂在身體前方伸直，彎曲並伸展手腕壹定次數。力量提高後，可以壹次拿幾塊重量板，重量板光滑的壹面朝外。從輕量開始，把它當成壹個重復的艱苦訓練動作；當妳的力量提高時，妳可以使用更多的重量，並以此為動力，努力訓練妳的動作。
把手張開壹點。
如果是在沒有器械的情況下訓練，只靠自己的握力完成硬拉、引體向上等動作就不錯了。不過還是要做壹些雙手張開多壹點的訓練動作(拉伸)。以下是幾個選項:
用壹只手垂直舉起啞鈴-將啞鈴直立，分開雙腿，跨在啞鈴上站立。用手抓住啞鈴頂端，像撿棒球壹樣把啞鈴舉到腰部高度。放下它。重復壹遍。
要提高難度，可以把啞鈴舉到胸部高度。啞鈴片不能太大，手指的伸展不能超過最大伸展量的80%。換句話說，手是微微彎曲的。否則會導致手腕和手部組織過度疲勞。啞鈴片可以是圓形或菱形。
粗杠鈴硬拉——可以買壹副EZ握把安裝在普通杠鈴上，也可以在杠鈴中間纏壹條毛巾，使杠鈴的實際直徑達到2.5-3英寸。因為毛巾是有彈性的，所以毛巾剛包好的時候(抓之前)直徑要大於2.5-3寸。也可以自己做粗杠鈴，在普通杠鈴桿上套壹根直徑2.5-3寸的鋼管，焊接在壹起。
安裝壹對小杠鈴片(10或25斤)。當妳嘗試新的動作時，妳應該從輕重量開始，以避免受傷。將杠鈴放在身體前方的地面上，右手抓住杠鈴桿的中間，做傳統的硬拉。重復3次，然後用左手做。也可以把杠鈴側放，做行李箱式硬拉。
這個動作特別適合極端艱苦的訓練。
單臂推車行走——這是我創造的高級訓練動作。也許是別人想到了這個動作，但我不認識這樣的人。)找壹個空的小推車。抓住把手(半反握)推車行走。容易嗎？下面是最難的部分:慢慢松開握把，壹次壹個手指(先松開小指)。直到左手完全松開，只用右手推車。手推車必須完全水平。
剛開始可能只能松兩三根手指，但是要堅持。推車向前推30秒，然後用左手做。也許有壹天妳會名列前茅，只用壹只手推車。
握力肌肉的爆發性訓練
上面，我們學習了手和前臂伸肌訓練和等長收縮訓練。現在，讓我們做壹些屈肌的動態訓練。以下是壹些可供選擇的訓練動作:
Gripper上校-去ironmind.com訂購專業握把。根據妳的力量水平，從訓練師(抗力100磅)到4號(抗力365磅)都可以用。使用的握力應該足以讓妳完成動態的努力，並根據需要重復多次艱苦的訓練。如果不了解自己的實力，可以買1的握桿。在動態艱苦訓練中，用爆發力擠壓握桿。在反復的艱苦訓練中，用適當的肌肉力量擠壓握桿。在極端艱苦的訓練中，使用阻力更大的握法。
抓沙——這個動作是我從約翰·布魯克菲爾德的優秀著作《掌握雙手》中學到的。找壹個5加侖的桶，裝滿沙子、鵝卵石、鋼珠或其他可以提供阻力的物質。把手伸進去，用爆發力抓住。把手伸出來。重復壹遍。害怕手粗糙的人可以戴壹副薄手套。這種訓練動作適合動態努力和重復努力訓練。
鱷魚壓擠——拿壹塊泡沫，手指伸直拿著，四個手指放在泡沫的壹邊，拇指放在另壹邊。拇指和四個手指互相擠壓。想想妳操縱布偶張開嘴時的動作。這個訓練動作適合所有三種訓練方法。
如果妳兩臂的握力和周長總是非常不同，那麽妳脊柱的C6-T1區域的神經可能有問題。妳可以請脊椎指壓治療師幫妳做出明確的診斷。另壹種可能是前臂和手的肌肉受傷了。在日常活動中，我們的握力肌肉經常會在不知不覺中受傷。可以求助主動發布技術工作室。
這些方法將幫助妳獲得肌肉發達的前臂和世界級的握力。以後如果有壞男孩在沙灘上煩妳，踢妳臉上的沙子，搶妳女朋友，妳可以壹只手掐住他的脖子，把他當木偶，練習鱷魚碾壓動作！