(2)慢跑:慢跑又稱健身跑，作為壹種強身健體的手段，獲得智慧、強身健體、永葆青春的法寶，以及現代生活中防治疾病的手段，已經風靡全球，被越來越多的老年人所選擇。慢跑有利於鍛煉心肺功能。能增強和改善心臟的泵血功能，提高心肌的興奮性，增強心臟的收縮力，減慢心跳，增加心輸出量，擴張冠狀動脈，促進冠狀動脈側支循環，增加冠狀動脈血流量，改善心肌營養，預防或減少心絞痛的發作，對防治冠心病有良好的效果；能改善大腦皮層的功能，調節皮層與內臟的聯系，提高各系統器官的協調性，調節血管的收縮和舒張功能，增加血管的彈性，有利於血壓的穩定。高血壓患者可以促進血壓逐漸下降。慢跑時吸入的氧氣量比冥想時多8倍，能明顯增加肺活量，使肺泡充分活躍，能有效防止肺組織彈性下降，改善和提高肺功能。慢跑可以減肥，改善脂肪代謝，降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，促進沈積在動脈壁上的膽固醇逐漸下降，因此對防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動脈硬化、高血壓等疾病大有裨益。健身跑步壹般分為熱身、慢跑、放松三個階段。剛開始時，適當進行熱身活動，慢慢活動四肢，放松全身肌肉，使心跳和呼吸適應運動的需要，壹般為2-3分鐘；跑步時，要步履輕快，手臂自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。深呼吸，慢慢地，有節奏地呼吸。每2-3步吸氣1次，2-3步後呼氣1次。健身跑步的速度是每分鐘120米到130米，不至於感覺不舒服。第壹次鍛煉可以慢跑5-10分鐘，逐漸適應後可以增加到15-20分鐘。最好每天堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，逐漸增加到每次30-40分鐘。慢跑後不宜馬上停下來，而是慢慢走或者原地做壹些放松活動，逐漸恢復安靜狀態。最好選擇每天早上的跑步時間，以慢跑為主，量力而行。對於之前體質不好或者缺乏鍛煉的老人，可以先采取走和跑交替進行的方式，逐漸適應後再侵入壹直跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以全身感覺舒服為度。如遇雨雪大風天氣或其他原因，可以在室內跑步鍛煉。(3)太極拳:太極拳是我國傳統的健身項目，具有健身、延年益壽的功效，對慢性病的防治有很好的效果。是非常適合老年人的鍛煉項目。首先，打太極拳的時候註意力集中，註意力高度集中。用手轉動眼睛，隨妳改變腳步，動作流暢連貫平穩和諧，移動中保持安靜，有利於大腦休息；其次，有助於延緩肌肉力量的下降。三、太極拳動作緩慢柔和，剛柔並濟，肌肉有節奏地收縮和收縮，對大腦皮層和自主神經系統的功能起著獨特的調節作用；第四，可治療高血壓、神經衰弱、潰瘍、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等各種慢性疾病。，具有祛病延年的功效。太極川有很多學校。初學者最好練習國家體委出版的《簡化太極拳》，簡單易學，效果不錯。拳擊練習應在室外或地面平坦、環境安靜、空氣新鮮的室內進行。最好在早上或晚上鍛煉。早上練拳可以使身體各個器官活動起來，為工作和生活活動做準備。晚上練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好準備，打太極拳時調整好呼吸，做動作時保持呼吸平穩長時間，有利於鍛煉呼吸肌，增加食欲。可以根據自己的體力調整時間、頻率、架子高度、移動速度。最好每天早晚各練1次，每次10-15分鐘。
(4)氣功:氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之壹。氣功就是“內練壹口氣”，所謂“氣”，就是人呼吸的空氣積聚了人體內在的“元氣”。中醫認為，元氣是維持健康、預防疾病的重要因素。氣功是鍛煉人體的內在活力，通過調整體態、呼吸、精神來調節身體的內在能量，從而增強體質，提高防病抗病能力，達到祛病強身的目的。中醫認為，氣功具有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡、協調臟腑的作用。現代醫學證明，氣功鍛煉對呼吸、消化、循環、神經、內分泌功能都有很好的作用。氣功可以調節大腦皮層和自主神經系統的功能；減少身體能量的消耗，增加能量儲備；通過腹式呼吸，橫膈膜有節奏地上下運動，對腹部器官起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化吸收。因此，氣功可以增進健康，延緩衰老，延年益壽。實踐證明，氣功對高血壓、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病有很好的防治作用。氣功按練習方法可分為動態和靜態兩大類。老年人練靜態功夫比較好。目前流行的氣功有很多。老年人可以根據自己的身體狀況選擇適合自己的鍛煉方式。
做氣功鍛煉要註意以下幾點:①在10-15分鐘前停止壹切活動，排空大小便，做好練習準備。(2)練習時要沈著冷靜，放松肌肉，沈著自然，動靜結合，練養並舉，相依相偎，循序漸進。(3)擺脫雜念，專註於某壹點，如停留在腹部。能否集中思想，是練習成敗的關鍵。(4)調節呼吸，從而達到神與神的統壹。⑤練習要由易到難。不要急於求成，循序漸進，持之以恒，久而久之就會見到成效。⑧練習時間壹般為20-30分鐘，每天早晚各L次。⑦不要空腹和飯後立即練習。⑧練習過程中如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適，應查明原因，予以糾正。如果癥狀繼續加重，就要暫時停止練習。(5)球類運動:適合老年人的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球、高爾夫球，可根據個人興趣愛好選擇。健身球是壹項有趣的娛樂性器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人把山核桃放在手中健身。目前有空心鐵球、石球、玉球，都有不同的型號。運動時，手持兩個健身球，順時針或逆時針方向有節奏地旋轉。每次可以練10分鐘以上，壹天可以練幾次。健身球主要是增強手指和腕關節的韌性、柔韌性和協調性，可以增強手指力量、手掌力量和腕關節力量，對預防老年人手抖和手指腕關節僵硬相當有益。健身球刺激手掌穴位，能反映中樞神經系統功能，健腦益智，消除疲勞。同時還具有舒經活血、強筋壯骨、強壯五臟六腑的功效。因此，老年人堅持健身球運動是有益的。乒乓球運動可以增強四肢、腰、背、胸的肌肉，提高機體的耐受力，有效增強內臟器官的功能，延緩衰老。老年人做乒乓球運動來保持健康。羽毛球運動器材簡單，便於攜帶和掌握，室內室外皆可。運動量可大可小，適合老年人。羽毛球運動可以增強背部、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮層的興奮性和小腦的靈活性和協調性，具有教育健腦的作用。網球可以達到和羽毛球壹樣的鍛煉效果。它比羽毛球鍛煉的多，需要網球場或者更大的空地來鍛煉。門球競技性強，比賽時間短，運動量小，趣味性強，適合老年人。門球運動可以增強背部和四肢的肌肉。臺球是壹種集智力和體力、運動和娛樂於壹體的健身項目。通過腦、眼、手、腳的運動，達到強身健體的目的。高爾夫用球桿擊球入洞，擊球時走在不平的地面上，背部肌肉可以得到鍛煉，非常適合老年人。但由於受體育場地、經濟條件等因素的限制，這項運動目前還不能廣泛開展。