俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的改善有利於肌肉的鍛煉)
每周2-3次，每次30-60分鐘，心率要控制在(220-妳的年齡)x80%左右。
2.力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.拉伸目標肌肉(靜態拉伸)
腿腹訓練第壹天:腿部訓練有利於全身肌肉長度。
坐姿擡腿4組x10-12次。
史密斯深蹲4組x10-12次。
腿部卷曲4組x10-12次。
仰臥起坐4組x15-20次
斜仰臥起坐4組x15-20次。
仰臥扭轉仰臥起坐4組(x15-20次)。
吊擡腿4組x15-20次。
胸肩訓練第三天:
橫臥杠鈴按4組x10-12次。
臥姿啞鈴按4組x10-12次。
向上傾斜啞鈴按4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次。
坐啞鈴飛鳥4組x10-12次。
坐式啞鈴推舉為4組x10-12次。
站立啞鈴飛鳥4組x10-12次
站立啞鈴側舉4組x10-12次。
第五天背部訓練
羅馬椅單口站立:4組x10-12次。
丁字桿賽艇4組x10-12次。
4組寬握引體向上x10-12次。
屈腿硬拉4組x10-10次。
4組頸椎前路下拉x10-12次。
第7天雙頭和三頭訓練
坐啞鈴交替彎曲4組x10-12次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組x10-12次。
E-Z杠杠鈴彎曲4組x10-12次。
壓繩4組次:x10-12。
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的改善有利於肌肉的鍛煉)
每周2-3次，每次30-60分鐘，心率要控制在(220-妳的年齡)x80%左右。
2.力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.拉伸目標肌肉(靜態拉伸)
腿腹訓練第壹天:腿部訓練有利於全身肌肉長度。
坐姿擡腿4組x10-12次。
史密斯深蹲4組x10-12次。
腿部卷曲4組x10-12次。
吊擡腿4組x15-20次。
仰臥起坐4組x15-20次
斜仰臥起坐4組x15-20次。
仰臥扭轉仰臥起坐4組(x15-20次)。
健身球腹部卷4組x15-20次
擡腿卷腹4組x15-20次。
反腹卷4組x15-20次
傳統卷腹4組x15-20次
胸肩訓練第三天:
橫臥杠鈴按4組x10-12次。
臥姿啞鈴按4組x10-12次。
向上傾斜啞鈴按4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次。
坐啞鈴飛鳥4組x10-12次。
坐式啞鈴推舉為4組x10-12次。
站立啞鈴飛鳥4組x10-12次
站立啞鈴側舉4組x10-12次。
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船4組x10-12次
啞鈴彎腿硬拉4組x10-12次。
羅馬椅單口站立:4組x10-12次。
丁字桿賽艇4組x10-12次。
4組寬握引體向上x10-12次。
屈腿硬拉4組x10-10次。
4組頸椎前路下拉x10-12次。
第7天雙頭和三頭訓練
坐啞鈴交替彎曲4組x10-12次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組x10-12次。
啞鈴臂舉4組x10-12次。
啞鈴單臂彎曲4組x10-12次。
E-Z杠杠鈴彎曲4組x10-12次。
壓繩4組次:x10-12。