硬拉深蹲怎麽安排？
深蹲和硬拉訓練怎麽安排，看妳的訓練要求。
就“最佳訓練效果”而言，妳不能要求自己每次練深蹲和硬拉都做到最好。所以如果妳下蹲後想用力拉，說明妳意識到自己用力拉的能力在壹定意義上會受到影響。壹天的目的不是在力量最強的時候硬拉。但這不是大問題。有些訓練的意義不是用最重的重量。
為了說明我在BB所做的事情，我提供壹份培訓計劃的模板供妳參考。這是今年年初2016IPF冠軍哈克設計的蹲拉練習的編排:
上半身訓練第壹天(臥推+全部上半身練習)
第二天深蹲(難)+硬拉(簡單)
第三天休息
第4天上身訓練(臥推+所有上身練習)
第5天硬拉(難度)+深蹲(簡單)
第六天休息
第七天休息
可見這個方案不僅會安排深蹲後硬拉，也會安排深蹲後硬拉的情況。為什麽？因為不用每次訓練都全力以赴。有些訓練日需要妳用120%的力量，有些訓練日只需要50%。
深蹲和硬拉可以同壹天練嗎？
深蹲和硬拉可以壹起練，但是對應的強度不能很大。在循環的儲能階段練習下蹲和壹起拉是非常容易的。至於引體向上還是引體向上，我推薦先引體向上，反正拉的精力最好，訓練熱情最大，絕對值得。
不蹲，不用力推拉，還能加什麽？這些動作刺激的肌肉群是人體發展潛力最大的肌肉群，增肌的效率也是最快的。相信我，苦練深蹲拉推是對的。
我來說說我的訓練計劃。我個人覺得硬拉後練背太難了，尤其是杠鈴劃船(重量小的時候沒感覺，但是臀大肌和腘繩肌肌酸重量不行，背高，腿撐不住)。所以我壹般用負重引體向上和啞鈴劃船來刺激背部肌肉。
具體來說，臥推日，我壹周練兩次臥推。臥推訓練(包括臥推輔助訓練和三角肌訓練)後，我會用壹個很重的杠鈴劃船，加強背部肌肉，大概15組。我壹周做三次深蹲，三次用力拉。我周壹周四壹起做深蹲和硬拉，都是主深蹲，分量不大，大致這樣。
深蹲的註意事項
在健身教練看來，完美的深蹲應該符合這三個要求:
首先，動作從臀部向後下沈開始。
第二，膝蓋和腳踝隨臀部壹起彎曲。
第三，重心保持在腳跟，腳跟不能離開地面。
無論是前蹲還是後蹲，啞鈴深蹲還是杠鈴深蹲，還是最基本的自重深蹲。其實遵循這三個要求，腳尖不超過膝蓋就是滿足這三個要求時最明顯的表現。
深蹲訓練效果
深蹲的作用就不用說了，全靠它了。剛開始做10腿減肥，現在每天做150左右。我的屁股真的翹了。經過深蹲練習，我的體力強了很多，對跑步特別有幫助。現在5公裏能跑30分鐘左右。7公裏45分鐘。大家要堅持做深蹲，買個壺鈴或者啞鈴加壹點重量。我現在的鍛煉方法是拉伸5分鐘做深蹲，20(無負重)+10(負重8 kg)，* * *做3組，組間休息20秒。做完之後腿也合適。我在做4-5組10(體重8斤)。基本每天都做，第二天腿也不酸了。從零基礎到我現在的體力大概需要3周的時間，從30開始，等肌肉適應後再增加重量。第二天最好沒有疼痛，以免挫傷積極性。
另外，做深蹲後可以拉伸肌肉，有時間可以做30分鐘的有氧運動。有氧運動後更容易下蹲。
以前靠打醬油減肥，2個半月瘦了2公斤。從上周開始嚴格記錄飲食，增加氧氣，壹周1 kg。我的腰圍壹周減1 cm，肚臍減3cm。我絕對要吃肉。這周我會每天補充壹次蛋白粉，保持肌肉不流失。幾周後我會向妳匯報進展。