第壹，步法練習。
1，單步法練習。在前期的步法練習中，先用手跟著各種步法點，然後壹步壹步的練習。這個階段主要是體驗擊球前的壹系列步驟和最後的姿勢。
2.綜合步法練習。在熟練掌握每個單項步法點的基礎上，組合多個單項步法，進行全場綜合步法的練習。對於初學者來說，練習綜合步法壹般要經過以下三個步驟:
(1)固定移動路線的步法練習。這個階段主要是讓妳在固定的移動路線上熟悉每個步法的移動路線。比如從中鋒位置開始，退到正手底線，再回到中鋒位置，到右網，再回到中鋒位置，等等。步法的練習路線並不固定。掌握了每個固定方向的移動步法後，就可以練習不同方向的全場移動了。練習者可以在整個場地盡可能多的練習步法。
(2)練習者也可以在場外指揮者的指導下練習綜合步法:指揮者指向網區前方，練習者用上述網步法移動到網區前方，指揮者指向後方，練習者用後方步法退到後方。沒有固定移動路線的步法練習要註意:無論是自我訓練還是場外指導練習，都要避免步法的慣性機械運動，多做不規則的重復跑，以便與實戰相結合。站起來。
(3)多球反擊的步法練習；練習拳擊手將多個球送到練習者的前、後、左、右四個球場區域，迫使練習者用各種步法動作去迎接來球。第二種練習方法，既能練步驟，又能練技巧。實踐密度高，實際效果好。
第二，手法練習。
1，擊球時，尤其是擊球時，長波短，肩部和手臂要完全放松，以保證擊球的力量，大幅度的動作可以迷惑對手。最後壹劃，路線的改變和落點的控制都是靠手腕的抖動。
2、高壓低擡，打後場球時，手腕壹定要有向前壓的感覺，否則球會變慢，落在脆弱的地方；防守時，快速擡起手臂，避免被動打擊。
3.遠近遊玩。在後場遠離球靠近球的位置先跑，手臂帶動手腕的力量更大；前場發力時，前臂要穩定伸展，手腕和手指要小幅度輕微用力旋轉。
4.正手擊球時，身體轉向後方。作為補償，手腕要控制相應的拍面內旋角度。反手擊球時，身體要充分伸展，對手背部也要充分伸展。