壹、杠鈴:杠鈴深蹲
這個動作強度比較大，還需要調動多個部位的肌肉參與，所以這個動作安排在比較靠前的位置。首先妳需要選擇適合自己力量的杠鈴重量，把杠鈴放在肩膀上，保持穩定。雙手抓住杠鈴桿，開始做深蹲。
在運動的過程中，要保證腿部的持續收縮，這樣可以幫助我們最大程度的增加腿部肌肉的維度和力量，刺激肌肉纖維的生長。背部保持垂直，不要彎曲，身體微微前傾，兩腿分開，與肩同寬，可以幫助分擔杠鈴的重量，減少對肩部肌肉的持續刺激。每組做十次，堅持兩組。
二、反向踏板機:反向踏板
這個動作可以持續刺激股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，動作方式相對安全，不會輕易發生損傷。從坐姿開始訓練，雙腿蹬踏訓練器，隨著訓練系統的運動上下晃動雙腿，直到雙腿完全伸直。
訓練時要註意保持雙腳分開與臀同寬，始終將雙腳放在訓練器的中心位置，均勻發力。每組做三次，堅持五組。
擴展數據
訓練大腿肌肉等力量訓練也不可忽視。
國家體育總局2015年的調查顯示，20歲以上的成年人中，只有3.8%的人專門從事力量訓練，而女性不到1%。
中國人雖然忽視力量訓練，但是對健康有很多好處。40歲以後，人體肌肉開始萎縮。力量訓練可以增強肌肉和韌帶的彈性，刺激骨骼，提高骨密度，防止和減緩骨質流失。經常鍛煉還能塑造好身材，有助於減肥，降低血糖。
無論哪種力量訓練形式，動作標準都是最重要的。如果在運動過程中感到疼痛，很可能是姿勢不對或者運動過量，需要及時停下來，去醫院檢查。
衢州公安局——不鍛煉腿，早晚要後悔！壹套科學的腿部訓練方案，讓妳的雙腿煥發青春。
人們的網絡力量訓練不容忽視