此時，慢慢打開我們的肘關節，讓我們的上半身慢慢下降，此時我們的上半身已經接近地面。然後伸肘推上半身。這時候手肘不直，留壹點空間。不要給我們的關節太大的壓力。這個動作刺激更多的三頭肌。因為我們的胸大肌處於肌纖維縮短的位置，此時它的力量是不完全的。但是妳必須支撐身體，依靠肌肉才能更強壯，尤其是附著在肘關節上的三頭肌作為活動肌。所以三頭肌的力量遠大於胸肌。主要用來練三頭肌，和胸肌縫合。這個動作是我們最初的固定動作，涉及到三頭肌、三角肌腳趾和胸肌。
菱形俯臥撐的特點是手臂參與相對較多，所以肩關節胸肌的鍛煉時間相對較短。肘參與相對更多。如果我們多開肘，胸肌多參與，這種俯臥撐對我們肩關節的柔韌性要求很高，這就是菱形俯臥撐的特點。菱形俯臥撐和標準俯臥撐的區別主要在於雙手之間的距離。我們在訓練菱形俯臥撐的時候，因為手和手掌是閉合的，我們的肩關節會有壹個內旋角度，限制了運動時胸大肌的收縮，目標肌肉會集中在靠近中縫的胸大肌肌纖維上，所以菱形俯臥撐是壹個很好的中縫訓練動作。
另外，菱形俯臥撐對肱三頭肌也有很強的刺激作用。運動時，主要鍛煉部位是肱三頭肌、胸大肌中縫和核心肌群。俯臥撐主要鍛煉胸大肌外緣、肱三頭肌和核心肌群。相比這兩個動作，菱形俯臥撐對肱三頭肌和核心肌群的鍛煉更強。如果臂力低，很難完成鉆石俯臥撐的訓練。俯臥撐對胸大肌比較有效，對肱三頭肌和核心肌群效果較差。通常情況下，鉆石俯臥撐的訓練難度較大。菱形俯臥撐可以作為胸大肌的活動，可以更快的找到胸大肌的力量，幫助妳更快的投入到胸大肌訓練中。