主要訓練手指的握力和前臂的力量，也鍛煉屈伸肌、胸大肌和頭臂肌。用普通的泡椒壇子，壇子口的大小以五指能抓住為宜。練習時，作馬步蹲姿，左右手輪流抓住壇子口抓離地面，放回原處再抓；反復練習就好了。剛開始要先抓空壇，隨著力度的增加把壇填滿沙子。當祭壇上堆滿了沙子，我們就能自如地把握，功夫也就成了。
第二，搖缸。
主要訓練背部肌肉和胸大肌，練習“洗腰”動作。家裏用大罐子盛水，雙腳自然站立，雙手抓住罐子邊緣定時搖晃，記得用腰和背的力量。剛開始只是搖了搖空缸。隨著力量和技術熟練程度的增長，沙子逐漸被裝入缸中。當沙子裝到了壹定程度，抖得輕如泥丸，功夫自然不淺。長時間練習這個技能可以得到意想不到的效果。
第三，拔出木樁。
主要訓練小腿和大腿的力量，尤其是增強小腿、腳踝和腳的纏繞能力。使用任何種類的木材，將其切割成大約兩英尺長的木樁，其中壹個或二十個就足夠了。以長滑的方式每隔壹定間隔將尖端向下釘入地面，然後三步向前行走，用小腿、腳踝、足面包裹木樁，將其拔出地面；左腿和右腿交替擺動釘好的木樁。重新釘，再練。
第四，扯皮。
主要訓練腰部肌肉，練習“洗腰”“變臉”的爆發力。用兩根長丁字褲，壹端掛重物，另壹端通過掛在樹枝或橫桿上的滑輪掛在運動員手上。練習時，運動員側身面對滑輪，身體與滑輪方向形成180度。與此同時，他的手和腰用力拉著皮條客擡起重物。妳可以在短暫的停頓後放松皮條客，利用重物的下沈力使身體恢復到原來的姿勢。從左到右交替練習，隨著力量和技術的提高，增加吊起重物的重量。長時間的練習也能取得奇跡般的效果。有幾種方法和武術訓練是壹樣的，比如搟面杖，扔石鎖，擡石肩，就不贅述了。