糙米在平日裏和白米是壹樣的糧食，只不過白米在加工過程中磨掉了所有的種皮和胚芽，消耗了大量的營養物質。糙米保留了種皮和胚芽，所以營養價值比白米高。膳食纖維比白米多5~6倍，維生素和礦物質比白米多，糙米價格也比較親民。
2.燕麥
從營養成分來說，燕麥的營養價值非常高。蛋白質含量約為15%，蛋白質的氨基酸組成也較好。脂肪含量達到6.7%，含有多種有益的不飽和脂肪酸。富含維生素和礦物質，尤其是B族維生素。
3.藜麥
原產於南美高原，蛋白質含量與燕麥相當，達到15%左右，含有全部八種人體必需氨基酸，在蛋白質中非常罕見。藜麥有白、紅、黑三種顏色，有壹種特殊的香氣。無論是粥還是做菜，味道都非常棒。
4.蕎麥
蕎麥不屬於糧食，但營養成分和糧食差不多。其蛋白質含量高於大米，但低於燕麥和藜麥，但特別富含賴氨酸，而大米和玉米等大多數谷物都缺乏賴氨酸，蕎麥正好是這些谷物的補充。蕎麥含有較多的B族維生素、維生素A、胡蘿蔔素和黃酮類物質。
5.玉米
玉米是便宜又好的主食。平時吃新鮮的玉米和玉米粉。鮮玉米的熱量和大米差不多，但蛋白質更高，占4%。但是玉米蛋白缺乏賴氨酸和色氨酸，尤其是賴氨酸。可以和蕎麥壹起吃。玉米富含膳食纖維，是精米的10倍。
6.甘薯
紅薯是壹種常見的馬鈴薯主食。紅薯的優點是飽腹感強，但熱量不高，只有75卡/100克，非常適合減肥的人。此外，紅薯還有壹定的通便作用。
7.土豆
土豆作為主食，簡單，煮熟去皮就可以吃。煮土豆的熱量只有65大卡/100g，幾乎比米飯少壹半。而且飽腹感幾乎是所有主食中最強的，所以土豆往往是減肥減脂人群的最佳選擇。但是維生素和礦物質都很普通。
8.鷹嘴豆
鷹嘴豆原產於南亞和中亞，是印度和巴基斯坦的主食品種。鷹嘴豆富含蛋白質和膳食纖維，膳食纖維含量高達11.6%，蛋白質高達21.2%，與牛肉相當，是主食中蛋白質含量最高的。
9.小米和大黃米
小米和大黃米是我國傳統的雜糧，外觀相似，但卻是兩種完全不同的作物。之所以放在壹起，是因為小米和大黃飯的吃法差不多，營養價值也差不多。蛋白質含量高，小米9%，黃米13.6%。人們以為小米粥、黃米饅頭養人，其實更多的是在蛋白質。並且富含膳食纖維、維生素和礦物質。
10，紅豆和綠豆
這兩種豆的營養成分非常接近，蛋白質含量在20%左右，非常多。不像大豆，脂肪含量很低。膳食纖維6~8%。維生素A和B豐富，礦物質，尤其是鉀含量高。最好的吃法是用紅豆綠豆等五谷做成雜糧雜豆米飯或粥。