適合女生練背的六個動作
直臂下拉
器械下拉
女生背部訓練
坐姿劃船
俯臥劃船
1、直臂下拉
針對三角肌後束，岡下
)肌，背闊肌，肱三頭肌有
著不錯的訓練，采用中下
重量。
)保持背部肌肉的控制，核
心收緊，保持背部挺直，
5開
最大限度的把背闊肌收縮4組x15次
拉開。
2、器械下拉
說到健身房的高位下拉器
械，男生練它，可擁有寬
厚的背!女性練它，可使
身姿挺拔!
主要鍛煉部位：大小圓
肌、背闊肌、中下斜方肌。
跪姿單臂繩索下拉
坐姿繩索面拉
4組x12次
坐姿劃船
女生背部訓練
直臂下拉器械下拉
53、坐姿劃船
坐姿劃船是壹個增強上、
⑤中背部，肩帶後側和肘關
節前側肌肉力量的多關節
的復合式上身訓練動作。
)動作的益處坐姿劃船經常
上1
4組x10次
態。
)
4、俯身劃船
5俯身劃船是增加背闊肌厚
度的最佳方法，主要鍛煉
的是中部背闊肌。
俯身劃船壹般會使用杠鈴
和啞鈴兩種器材。
俯臥劃船
跪姿單臂繩索下拉
坐姿繩索面拉
被用來優化上身肌力和體
4組x8-12次
女生背部訓練
直臂下拉
器械下拉
坐姿劃船
俯臥劃船
跪姿單臂繩索下拉坐姿繩索面拉
5、跪姿單臂繩索下拉
⑤主要刺激到背闊肌和大圓肌
動作重點在於要始終保持
肩背下沈和肩胛骨穩定
4組x12-15次(單側)
6、坐姿繩索面拉
針對三角肌後束的訓練很
)多，面拉就是肩部訓練中
常用的壹個動作
擺脫肩關節疼、痛提高上
背部的力量以及調整前後
失衡，改善肩部向前、內
⑤旋的情形的狀況。
4組x15次