1.活力
膝關節有彈性屈伸。
分開雙腿，蹲下
分開妳的腿。當妳屈膝半蹲時，膝蓋與腳趾對齊。妳的臀部微微前傾，使妳的臀部向後和向下移動。落地時腹部收緊，保持上身姿勢。用於提高腿部力量時，可用於窄距離與肩同寬的深蹲，用於有氧健身操時，可用於寬距離大腿的深蹲。雙腿分開半蹲可以讓大腿和臀部得到很好的鍛煉。
膝關節有彈性屈伸。
蹲下
雙腳前後分開站立，後腳站在前腳掌上，腳尖向前，腳跟向後，重心在兩腳之間。下跪時，前膝與腳趾對齊，後腿與地面對齊。帶箭深蹲可以鍛煉大腿、臀部、核心穩定肌肉群。
有氧運動
首先，起床活動
早上起床後，洗漱完畢，微微壹笑，雙腳與肩同寬站立，放松上半身，下半身微微下蹲，腳尖抓地，向外看。
第二，頭部活動
以頭為筆尖，搖頭，寫“壽”字。然後讓頭繞著這兩個字轉圈，先順時針，再反方向。以上動作要慢壹些，時間在2分鐘左右。
三、擴胸活動
以同樣的姿勢站好，雙腿微曲，雙臂向前彎曲穿過胸部，指尖向前合攏，低頭挺胸。然後伸直雙腿，手臂向後擺動至體側，手掌後擡，擡頭挺胸。雙腿屈伸壹次，雙臂在胸前平屈然後振動壹次，然後收回。時間大概是1分鐘。
第四，交叉手掌
站姿不變，雙手下垂，掌心交叉，掌心朝向腹部，然後雙臂向外張開，張開幅度適合自己的天性，速度不快。張開雙臂後，立即收回雙臂，使手掌交叉，時間約為1分鐘。
競技健美操
競技健美操是伴隨著音樂，通過高難度動作的完美完成，展現運動員連續完成復雜高強度動作的能力。壹套完整的動作必須通過所有動作、音樂、表情的完美融合來體現創意。
競技健美操大致可以分為三種比賽:
1全國健美操比賽；
全國職工健美操比賽；
3 .全國大學生健美操比賽。
競技健美操在練習場地大小、練習人數、具體動作、動作節奏等方面都有嚴格統壹的標準，必須按規則進行，不能擅自更改。
競技健美操起源於傳統的有氧健美操。作為壹項競技運動，其比賽由以下項目組成:男單、女單、混雙、三人自選性別、五人不限性別的團體操、有氧舞蹈、有氧踏板。
單人比賽時間限定為1分30秒，上下浮動五秒。混雙，三人，集體時間限定為1分45秒，浮動5秒。單人比賽場地為7×7平方米三人混雙，集體操場為10×10平方米。比賽服裝也有專門的規定，壹般是緊身的專業健美操服裝，比賽有專門的比賽規則，每壹個具體細節都有詳細的講解。