如果妳想通過健身房訓練達到肌肉增長的目的，那麽妳需要滿足兩個條件。首先是抗阻訓練，也就是常說的力量訓練。
二是合理的飲食計劃。阻力訓練的制定方法:在進行增肌的阻力訓練之前，需要有壹套完整的訓練計劃。最常見的初級訓練師的計劃是每周訓練壹次全身主要肌肉群，持續七天。
日常訓練目標:日常訓練計劃主要選擇1個主要肌肉群。常見的訓練方法有:周壹練胸大肌，周二練背闊肌，周三休息，周四繼續練胸大肌，周五練三角肌，周六練腿部和手臂肌肉，周日休息。在為期壹周的訓練計劃中，我們可以看到周三和周日是休息時間，可以在勞逸結合中有效改善和加速身體變化。
飲食計劃蛋白質攝入:如果想通過飲食來調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，而蛋白質是肌肉的主要成分。蛋白質的攝入主要來自壹些魚類、瘦肉和蛋類，富含蛋白質。
碳水化合物的補充:除了蛋白質，還有碳水化合物的補充。碳水化合物是構成機體組織、參與細胞組成和各種活動、為機體提供能量的重要物質。在制定了科學的訓練計劃，有了合理的飲食計劃之後，剩下的就只有堅持執行計劃了，短短三個月就能達到非常滿意的效果。
先減脂還是先運動
如果不減成瘦狗身材，增肌後效果就完了，不會有棱角分明的線條。
但不代表減肥後就不用繼續有氧了。有氧是每天必須的。減脂階段不需要大體重* * *盡量小體重多組，熟悉力量和肌肉的感覺。
減脂後會系統的訓練耐力力量等。總之，減脂階段不要中斷器械訓練。肚子上的這點肉，半個月每天都會消耗殆盡，但我建議妳每天至少跑5000m，可以循序漸進。以前體重210斤，半個月瘦了不少，現在170。減脂後我會補充蛋白質和肌酸之類的。脂肪減下來再吃，適得其反。
減脂後吃點補品，註意平時的晚餐飲食，肌肉很快就起來了。