?這次我總***花了12周的時間備賽，在備賽最開始，教練就給了我壹份很詳細的飲食計劃。在這份飲食計劃中，最關鍵，也是大家討論最多的壹部分就是碳水循環。這個碳水循環計劃對於大部分接觸過健身壹段時間的小夥伴應該並不陌生，事實上碳水循環計劃在美國已經相當普遍地被健身愛好者，和職業選手所采納。當中的原理我就不在這裏多做介紹了，很多關於健身的書籍，以及網絡上都可以找到相關資料。今天我想要跟大家重點介紹壹下我的這份碳水循環計劃。
首先，我的碳水循環周期為4天，在這個周期之內，我的碳水比例分配為2:4：4:6，也就是第壹天200克，第二天400克，第三天400克，第四天600克。四天壹循環。在這裏我想要重點跟大家強調壹下，這裏所指的200克，400克，600克碳水並不是指碳水來源本身的重量。很多人認為吃200克碳水就是吃200克米飯，這是絕對錯誤的。因為碳水的來源可以有很多，燕麥，紅薯，糙米，白米等等，但是當中的碳水含量都是不同的。
以下是我平時的碳水來源——糙米和香米，以及相對應的營養成分表。
大家可以看到，在我所購買的每45克糙米當中有35克的碳水，碳水含量大概在78%，而每50克香米當中的碳水含量是40克，碳水含量大概在80%。以高碳日600克為例，我這壹天需要吃769.23克糙米，或者750克的香米，因為我買的香米比糙米碳水含量要高，所以要達到同樣計量的碳水攝入，所吃的糙米自然比香米要多。
另外大家需要註意的是，在這兩份營養成文表上，Serving Size旁邊都有個(dry)翻譯成中文是幹燥的意思，也就是指的是生米，所以大家在計算重量的時候都是算生的重量，熟米的重量可以根據水的多少變輕變重，所以無法計算。舉個簡單的例子，同樣100克米，煮出來粥跟米飯的重量肯定不會壹樣。
接下來我想跟大家講的是蛋白質的攝入。在整個備賽期間，我的蛋白質攝入主要來源於瘦牛肉，雞胸肉，和魚肉。牛肉是我的最愛，但是由於牛肉當中所含脂肪比較高，所以在賽前壹個月左右，我就停止了牛肉的攝取，我所有的蛋白質攝入都來源於魚肉(這裏的魚肉是指白色的魚肉white fish，三文魚和金槍魚這不可以吃）。在我的飲食計劃當中，教練要求我們每天攝入6頓蛋白質，每頓6-8OZ，與碳水的算法正好相反，蛋白質的重量是算煮熟之後的。由於在賽前壹周我的碳水降到了每天200克，所以我常常感到很餓，在教練的同意下，我的營養師將我每頓的蛋白質加到了11OZ。
?第三點我要講壹下蔬菜的吃法，我主要吃綠色的蔬菜為主，比如蘆筍，菠菜，生菜,西藍花等。但是不吃澱粉含量，糖分含量高的蔬菜，例如西紅柿，胡蘿蔔等。蔬菜當中所含的碳水可忽略不計，蔬菜可以隨意吃，蔬菜的做法主要以生吃，或者水煮兩種。
最後我要講壹下脂肪的攝入，我是在臨比賽3周左右才開始攝入脂肪的，脂肪的來源就是每天20顆生杏仁，杏仁在美國也是非常常見的堅果。
?最後我想要提醒大家的是，每個人的體質不同，所以不建議大家盲目地把我的飲食計劃套用在自己的身上，建議大家把上面分享的內容作為壹份參考，為自己制定壹套最適合自己的飲食計劃。