1、熱身運動
玩呼啦圈之前,應先做壹些適量的熱身運動,伸展肌肉以及韌帶的功能,避免發生腰部以及其他部位的損傷,拉伸運動是熱身運動不錯的選擇。
2、準備工作
雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後,兩手左右對稱,呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30厘米,吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
3、順時針轉呼啦圈
順時針轉動呼啦圈,直達左手置於頭部正上方,右手置於臀後,堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長時,回到初始姿勢。
4、逆時針轉呼啦圈
逆時針轉動呼啦圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後,堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態。
5、註意事項
1、呼啦圈每周轉4-6次,每次轉2-3組,每組不宜超過20-30分鐘,每組間隙休息20-30分鐘,壹般不超過45分鐘。
2、玩呼啦圈主要是運用腰部力量,運動腰肌,腹肌,側腰肌等部位肌肉以達到收緊腰腹的效果,有腰肌勞損者,脊椎損傷,骨質疏松患者以及老年人不宜進行此項運動。
3、饑餓和飯後短時間內避免運動,以防出現低血糖或因運動使腸胃劇烈震蕩而出現惡心,嘔吐,腹痛等癥狀。
6、轉呼啦圈註意事項
時間要註意
呼啦圈這項運動不適合太長時間的轉動,壹般成年人在15到20分鐘是最佳時間。
飯後半個小時、飯後壹個小時轉呼啦圈是最適宜的。
不能太重
由於呼啦圈純粹靠腰力來帶動整個呼啦圈,所以不能太重,尺寸不能太大,否則會造成負荷重,或會拉傷。
不適宜轉呼啦圈者
如果患有腰肌勞損、骨質酥松、脊椎有舊傷,則不適合此項運動。女生懷孕期間、月經期間應該避免此運動。
均勻受力
左右轉圈時,壹定要註意受力均勻。先左邊10分鐘,接著又右邊10分鐘,這樣才能避免受傷,達到壹致的效果。
轉前熱身
在轉呼啦圈之前,壹定要先進行伸展運動,這樣能防止韌帶拉傷,肌肉扭傷等等。
材質選擇
呼啦圈不僅在時間上,在重量上要註意,材質上也有講究。選擇塑料、海綿套子的呼啦圈適合普通大眾。